segunda-feira, 22 de outubro de 2012

Dicas sobre alimentação para musculação




Pergunte aos fisiculturistas e eles dirão que o treino é a parte mais fácil, no quesito de intender e aprender. Por outro lado, a nutrição é um assunto complicado, que tipo de carboidratos e proteínas você deve ingerir? Quais vitaminas e minerais sao cruciais? Sem contar o horário certo a se ingerir.
Pode ser muita informação para quem quer apenas malhar e crescer. Se você tem perguntas, as respostas tem grandes chances de estarem aqui. Esse guia foi feito para leigos, com conselhos que passaram por testes de precisão e eficiência.
Se você quer ganhar massa, definir ou simplesmente manter seu peso, você achará o que precisa aqui.

Parte 1 : Sua alimentação



Uma dieta pode ser feita em termos do nome da comida, mas também pode ser designada em torno dos macronutirentes: Proteína, Carboidratos e Gorduras.
Para fazer isso corretamente, é preciso saber quantas gramas de carboidratos, proteínas e gorduras que você consome por dia.
Outros nutrientes como a água e fibras são cruciais, e também devem ser considerados.
1.       Consuma bastante proteína
É recomendável tomar 2g de proteína para cada Kg de seu corpo. As necessidades podem varias, mas esse numero garante quantidade suficiente para construir massa muscular
2.       Consuma bastante carboidratos para energia
Seu corpo pode usar proteína, carboidratos ou gorduras para energia, mas quando se está treinando pesado, ele usa preferencialmente carboidratos.
3.       Prefira carboidratos de digestão prolongada
Carboidratos complexos são formados por grandes correntes de açucares. A maioria é digerida devagarmente. Estes nos dão energia mais duradoura, e tem menos chance de serem estocados como gordura. Se seu objetivo é ganhar massa, consuma no mínimo de 4 a 6g por Kg cada dia, se quiser cortar (definir), reduza para 2g  por Kg.
Uma ótima fonte desses carboidratos são os produtos integrais.
4.       Evite carboidratos simples
Exceto depois do treino, é bom evitar consumir carboidratos simples (açucar). Eles são absorvidos rapidamente, especialmente em líquidos com pouca ou nenhuma gordura. Quantias significantes deles proveêm a liberação de insulina, útil após o treino, mas em outras horas podem fazer com que o corpo estoque esses açucares em forma de gordura.
5.       Limite a gordura saturada e evite gordura-trans
O excesso desses dois tipos de gordura aumentam o risco de problemas no coração, dentre outros, e também atrapalham os resultados de seu treino. Gordura-Trans é normalmente achada em comidas processadas, como biscoitos e outros assados. A saturada é encontrada em carnes de menor qualidade (mais gordurosas).


6.       Consuma gordura saudável
Comidas que contenham gordura insaturada, particularmente a monosaturada, são excelentes para fisiculturistas. Não pense que uma dieta de um fisiculturista tem pouca gordura (ela deve ter pouca gordura trans e saturada apenas).
O omega-3, encontrado em peixes e linhaça, são muito importantes para criar um meio favorável á produção de hormônios relacionados ao aumento de massa magra e queima de gordura.
Outras gorduras insaturadas, como as contidas em Azeites, abacate, sementes e nozes também oferecem inúmeras vantagems para o fortalecimento muscular.
Exceto se estiver em “Cutting” (dieta para definição), as gorduras devem representar de 20 a 30% de sua dieta diária.
7.       Conte as calorias
Cada grama de carboidrato tem aproximadamente 4 calorias,  cada grama de proteína também possui em média 4 calorias, e a grama de gordura possui 9.
Para ganhar massa, você deve ingerir em torno de 40 calorias por Kg. Para definição, reduza para 30g ou menos por Kg.
8.       Beba no mínimo 4 litros de água por dia
A água é essencial para a saúde, e também para o crescimento muscular. Manter seu corpo bem hidratado ajuda desde a digestão até a síntese de proteína.  A água também é fonte de vários minerais.
Mas não beba os 4 litros de uma vez só, especialmente se você está utilizando suplementos como creatina ou termogênicos, ou está em uma dieta com alto consumo de proteínas.
Uma pesquisa mostrou que bebendo dois copos de água entre as refeiçoes acelera seu metabolismo (queimando mais gordura).
9.       Fibras
Tente ingerir 30g de fibra por dia, ou mais se você estiver em uma dieta com alto índice de caloria. Você encontra fibra em frutas e vegetais,  se não conseguir, pode usar suplementos que contenham fibra

10.   Carne gera músculo
Todas formas de proteínas são bem-vindas se você quer ganhar massa, mas as da carne magra estão entre as melhores.
Carne de frango, de peru ou de boi possuem proteínas completas, ou seja, todos os aminoácidos que seu corpo precisa.
Para melhores resultados, é recomendado comer pelo menos um tipo de carne animal em cada refeição. A melhor opção é o peito de frango ou de peru. Cortes com pouca gordura de carne vermelha também são bons, porém são mais caros.
11.   Coma peixe
Peixes são uma excelente fonte de proteínas. Salmão e sardinha, por exemplo, são fonte de omega-3, que ajuda no sistema imunológico (pegar uma gripe significa uma semana sem malhar) e na recuperação e crescimento muscular, entre outros inúmeros benefícios, como perda de gordura.
Você deve comer pelo menos 250g de peixe, duas vezes por semana
12.   Leite e Ovos são boas fontes de proteína
Ovos são fáceis de fazerm e fáceis de consumir, e relativamente baratos. Coma apenas a clara se você quer uma fonte de proteína de baixa caloria. Coma a gema quando quiser os benefícios da gordura saudável e de outros nutrientes.
Leite desnatado também é uma fonte boa, rápida e barata de proteína, cálcio e outros.
O queji cottage é quase caseína pura.

13.   Preste atenção nos grãos
Alguns podem comer grãos todos os dias com quase nenhuma consequência, mas outros devem monitorar cuidadosamente a quantidade que eles consomem.
Prefira grãos inteiros invés dos processados.
14.   Coma vegetais todos os dias
Muitos de nós somos rigorosos sobre o consumo de proteína e carboidratos, mas somos desleixados quanto ao consumo da quantidade e variedade necessária de vegetais.
Para saciar sua necessidade, inclua uma porção de pelo menos dois vegetais diferentes em cada refeição.

15.   Frutas nos dão nutrientes e fibras.
As frutas são uma excelente fonte de fibras, carboidratos e antioxidantes. A maioria possui carboidratos de longa digestão.
Coma pelo menos duas frutas diferentes por dia.



Parte 2 : Truques

Essas estratégias te ajudarão a implementar programas de acordo com seus objetivos.
33: Café da manhã de rei
O café da manhã deve ser carregado de proteínas e carboidratos complexos. Estando você em “Bulking” ou “Cutting”, o café da manhã caprichado dá um empurrão no seu metabolismo, te dando os nutrientes e calorias necessárias para começar o dia.

34: Coma várias vezes ao dia
Todos atletas devem comer no mínimo 5 vezes no dia que não malhar, e sete vezes nos outros. Isso lhe dá um fornecimento constante de mirco e macronutrientes que facilitam o processo de construção muscular.
Um contínuo suprimento de calorias mantém seu metabolismo em alta, usando a energia ao invés de transformá-la em gordura.
35: Coma proteína em todas refeições
Além de comer muitas vezes ao dia, é recomendado ingerir 20g de proteína em cada refeição, pra ficar mais fácil alcançar o total de 2g de proteína por Kg, e evitar o corpo de queimar tecido muscular.
36: Pequeno lanche antes do treino
Antigamente se recomendava treinar de estômago vazio. Mas pesquisas mostraram que um pequeno lanche, de preferência 20g de proteína em uma vitamina com frutas, tomado antes do treino (de 15 a 30 minutos), lhe dará mais energia e ajudará na recuperação.
37: Tome carboidratos simples e proteína após o treino
Após o treino seu corpo precisa de carboidratos de rápida absorção (50 a 100g, dependendo do seu tamanho, dieta e treinamento) para reabastecer seu estoque de glicogênio, esgotado durando a musculação, e para síntese de proteína.
Ingerindo de 40 a 60g imediatamente após o treino, você dá ao seu corpo os materias necessários para a construção de massa muscular.
Um shake de proteína e carboidratos simples é o ideal.
38: Segundo lanche pós-treino
Uma hora depois do shake acima, alimente-se com comida sólida, rica em proteína.
Se você está em “Bulking”, pode consumir uma quantidade significativa de carboidratos de digestão prolongada nessa refeição (60g ou mais) de comidas como arroz integral, batata doce e massas integrais.
Se está em “Cutting”, é melhor ficar com os vegetais e pequenas porções de carboidratos de digestão prolongada (25 a 50g).
Essa e o café da manhã são as refeições mais importantes do dia pois ajudam na recuperação e aumentam os ganhos.
39: Reduza o carboidratos á noite
Á noite, especialmente após seus lanches pós treino, você precisa menos de energia, e as calorias são facilmente estocadas como gordura.
40: Mais proteína antes de deitar
Um dos melhores jeitos de prevenir que seu corpo pegue energia de seus músculos é comer uma quantidade boa de proteína antes de ir dormir (de 20 a 50g de proteína de digestão prolongada).
Um shake de Caseína é o ideal, uma boa alternativa é o queijo Cottage

41: Minerais na hora certa
É importante considerar a hora que você ingere certos minerais. O cálcio pode interferir na absorção do zinco, magnésio e outros minerais. Para evitar isso, tome o ZMA, de preferência com o estômago vazio, antes de dormir.
Tome o cálcio junto a uma refeição sólida (café da manhã e janta são os ideias).
42: Comer mais do que o normal em “Bulking”
Se você quer crescer, tem que comer. Dê preferência ao frango, carne vermelha magra, ovos, peixe, derivados do leite, arroz e batata.
Um shake de Caseína entre as refeições é o ideal. (Ela te faz sentir menos “cheio” do que o Whey)
43: Não corte as calorias drasticamente
Um erro comum é, quando a pessoa quer definir, ela reduz as calorias drasticamente. Assim seu corpo pega energia de outras fontes, entre elas, o músculo.
Se você come normalmente 3000 calorias para manter seu peso, você deve reduzir para 2700, no máximo 2500 para perder gordura. Reduzir mais significa perder massa magra.
44: Coma comidas volumosas em “Cutting”
Mantendo a ingestão de calorias moderada, é recomendado comer alimentos grandes em volume e com poucas calorias, como os vegetais. Isso lhe ajudará a não sentir fome rapidamente.
Muita proteína e evitar a sensação de fome são aspectos importantes para manter a massa muscular enquanto se perde gordura.
45: Nunca fique com fome
A fome é seu corpo pedindo energia. Isso significa que ele está tirando energia de outras fontes, entre elas o músculo. Se estiver em “Cutting”, escolha os alimentos com alta proteína e carboidratos complexos quando estiver com fome.
Se estiver em Bulking, você tem mais escolha, só não se esqueça da proteína.
46: Evite comer “porcarias”
Você deve aprender a cortar essas fontes de açucar e gordura.  Evite fast-foods, refrigerante, biscoitos,  alimentos feitos á base de farinha branca. Tome cuidado com tudo, até uma simples limonada pode ter mais açúcar do que limão.
Cortes de carne processada, com seus nitratos e conservantes, estão longe de ser carne magra. Aprenda a diferença.

47: Use a fast-food como parte de sua estratégia
Agora pode parecer que estou entrando em contradição, mas não. Se você tem um vício, alguma comida que gosta muito, comê-la moderadamente em um sábado a noite não fará tão mal, e ajudará você a nao desistir da dieta.
48: Agende o seu “Cheat day” (dia que fará o dito acima)
O corpo humando possui um registro interno, que balanceia todos os sistemas.
É preciso acelerar as coisas e ocasionalmente desacerelá-las, é aí que o “Cheat day” entra. Agende-o, uma vez por semana ou uma vez por mês.
49: Um dia com alto consumo de carboidratos, outro com baixo. Cicle
Esse é um excelente jeito de deixar sua taxa metabólica alta e seu corpo queimando gordura. Se comer sempre muito carboidrato, seu corpo o estocará rapidamente como gordura. Se comer sempre pouco, ele retirará energia dos músculos, queimando massa magra.
Para obter o melhor resultado, agende um dia com alto consumo de carboidrato após três a cinco dias de baixo consumo.
50: Use os dias de descanso para se nutrir melhor
Você não cresce enquanto malha, você cresce na recuperação, depois de malhar. Seu corpo se recupera efetivamente quando não está sendo sobrecarregado por pesos.
Nesses dias, prefira proteína magra e carboidratos de digestão prolongada de qualidade.
51: Planeje
Trabalho, escola ou viagens podem acabar com sua dieta. Planeje seu horário e prepare seus lanches na noite anterior. Leve sempre uma barra de proteína para emergências.
52: Dê mais importância á sua dieta do que ao seu treino
Se você quer ganhar massa muscular, é preciso dar ao seu corpo as calorias e os nutrientes necessários.
Você pode estimular seu músculo o quanto quiser, mas ele não se desenvolverá se você não está dando a matéria-prima.
53: Não exagere
Se você está em Cutting, não tente acelerar o processo cortando as calorias e carboidratos completamente.
Se está em Bulking, você deve comer mais do que o normal, mas adicionar milhares de calorias vai apenas facilitar a estocagem em forma de gordura.

54: Aumente as calorias gradualmente quando entrar em Bulking
Um erro comum é ao entrar em dieta para ganho de massa muscular, mudar drasticamente. Se você come 3000 calorias por dia, e quer aumentar isso para 4000, o jeito mais eficiente é ir de 300 a 500 calorias.
Deixe seu corpo se acostumar com o novo valor calórico, por 7 a 10 dias, antes de aumentar de novo.
Isso faz com que seu corpo use as calorias em excesso, ao invés de estocá-las em forma de gordura.
55: Escute seu corpo
Nós somos todos diferentes. Por exemplo, enquanto alguns são intolerantes á lactose, outros podem beber litros de leite por dia sem desconforto.
Se uma comida ou suplemento em particular não lhe fez bem, tente outro similar. Ache o que o seu corpo aceita mais.
56: Escolha as fontes de proteínas que são melhor para você
Aprenda quais comidas com proteína te dão melhores resultados. Alguns preferem a carne vermelha, por ela ter ferro, zinco, etc. Outros não a digerem muito bem, e preferem frango ou peixe.
57: Aprenda a ler os rótulos
As vezes “Diet” e “Light” não significa o que você acha. Aprenda a diferença entre os tipos de carboidratos listados e a linguagem dos rótulos.

58: Não trate seu peso como um guia do seu corpo
A não ser que você entrará em alguma competição com limite de peso, não o utilize para medir seu progresso.
Objetivos são importantes, e as vezes se você quer perder ou ganhar alguns kilos, seu peso pode ser útil para medir isso. Mas há casos que não funciona, por exemplo se você ganhar massa magra e perder gordura, manterá o mesmo peso.
Utilize um espelho ou medidores de gordura corporal (as vezes eles podem te enganar também) para julgar seu progresso. Peça conselhos de amigos, mas escolha um que lhe dirá a verdade, e não o que você quer ouvir.
59: Não evite o sal
O sódio é essencial para a funcionalidade do músculo. É também crucial para levar a creatina até as células musculares.
Não exagere, colocando sal em todas as refeições, mas também não o corte completamente.
60: Reduza a gordura ao cozinhar
Grelhar é sempre melhor do que fritar. Lembre-se disso.
61: Lave
Intoxicação alimentar é o jeito mais rápido de se perder semanas de trabalho duro. Olhe as datas de validades em tudo que compra. Cozinhe bem para matar as bactérias. Lave as verduras e frutas com detergente, mas lembre-se de enxaguar bem depois.

62: Lembre-se de que tudo funciona, mas nada funciona para sempre
Todas as dicas são para lhe dar uma vantagem sobre o que você fazia previamente. Mas seu corpo se adapta a tudo especialmente quando você continua fazendo a mesma coisa por um longo período.
63: Visite o www.malhandocerto.com semper que puder
Com tanta informação contraditória por aí, você precisa de um site que possa confiar. Nós vigiamos as novas pesquisas feitas com suplementos/exercícios e alimentação, trazendo novidades frescas para você.

Fonte: malhando certo

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