domingo, 11 de dezembro de 2011

Receitas light para as festas de fim de Ano!

RECEITAS:






Rabanada Light
Ingredientes:
-1 xícara de leite desnatado
-1 xícara de suco de uva
-1 colher de sopa de adoçante culinário
-1 ovo
-1 clara
-4 fatias de pão light amanhecido cortado ao meio
-1 colher de sopa de leite em pó desnatado
-1 colher de chá de adoçante em pó
-1 colher de chá de canela em pó

Modo de preparo:

Em um prato fundo, misture o leite, o suco de uva e o adoçante. Em outro prato, coloque o ovo e a clara e bata com um garfo. Passe as fatias de pão no leite e depois no ovo. Coloque numa frigideira antiaderente aquecida e deixe dourar dos dois lados. Num outro prato, misture o adoçante em pó, o leite desnatado em pó e a canela e polvilhe as fatias de pão já douradas.

Farofa de cereais

Ingredientes:

-80g de cereal matinal sem açúcar triturado
-3 colheres de sopa de cebola picada
-2 cenouras raladas
-3 claras de ovo cozidas e picadas
-salsinha picada
-sal e pimenta do reino a gosto
-1 colher de sopa de figo seco picado
-1 colher de sopa de uva passa
-1 colher de sopa de damasco seco picado

Modo de preparo:
Leve a cebola ao fogo para secar. Depois misture a cenoura, a salsinha, sal e pimenta e deixe cozinhar por alguns minutos mexendo sempre. Junte o ovo, adicione o cereal matinal triturado e as frutas secas, só para aquecer.

Salpicão de Frango light
Ingredientes:

- 1 cenoura crua picada
- 1 cenoura cozida ralada
- 1 1/2 xícara de chá de chuchu cozido
- 1 colher de sopa de uva passa hidratada
- 2 maçãs verdes picadas
- 1 maça vermelha picada
- 2 colheres de sopa de nozes picadas
- 1 colher de sopa de salsinha
- 1 colher de sopa de cebolinha
- 4 colheres de sopa de salsão picado
- 1 colher de sopa de erva doce fresca picada
- 1 peito de frango cozido e desfiado
- sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de Preparo:
Junte os ingredientes acima com a maionese light.

Receita da Maionese Light
Ingredientes:

- 400 g de queijo cottage ou 250g de ricota
- 1/2 xícara de chá de leite desnatado
- 1 colher de chá de mostarda
- 1 colher de chá de molho inglês
- 1 pitada de sal
- 1 pitada de pimenta-do-reino
- 1 colher de sobremesa de suco de limão
- 1 ovo inteiro cozido
- 1 clara cozida

Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes no liqüidificador até dar ponto de maionese.

Bacalhau ao forno

Ingredientes:
-800 g de bacalhau em postas
-2 cebolas
-2 tomates
-1 pimentão verde
-1 pimentão vermelho
-1 kg de batata
-1 xícara de chá de azeitonas pretas sem caroço
-150 ml de azeite de oliva
-2 colheres de sopa de salsinha picada
-pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:
Numa tigela, coloque o bacalhau e cubra com água. Deixe de molho por 12 horas e troque a água 5 vezes. Corte as cebolas e os tomates em rodelas. Corte os pimentões ao meio no sentido do comprimento. Retire as sementes e corte cada metade em cubos. Corte as azeitonas em quatro no sentido do comprimento.
Descasque as batatas, coloque numa panela, cubra com água e adicione 1 colher de chá de sal. Leve ao fogo alto e, quando ferver, deixe cozinhar por 10 minutos. Para verificar o ponto, espete um garfo, as batatas devem estar macias. Escorra a água e deixe as batatas esfriarem. Corte-as em rodelas finas.
Em outra panela, coloque o bacalhau dessalgado e cubra com água. Leve ao fogo alto e deixe ferver por 5 minutos. Desligue o fogo e escorra a água.
Preaqueça o forno a 180ºC (temperatura média).

Num refratário, espalhe o bacalhau e arrume todos os outros ingredientes por cima. Regue com o azeite de oliva e polvilhe com a salsinha. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno por 30 minutos.
Retire o papel-alumínio e deixe assar por mais 15 minutos.

Arroz de mentirinha

Ingredientes:

-couve-flor
-1 colher de sopa de margarina light
-1 colher de sopa de salsinha picada
-sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

Lave a couve-flor sob água corrente. Corte os talos da couve-flor, separando-os em pequenos buquês. Em seguida, corte a parte mais grossa dos talos e despreze. (Esses talos podem ser usados no preparo de uma sopa). Reserve os buquês.
Leve uma panela com bastante água ao fogo alto. Quando ferver, acrescente os buquês de couve-flor e sal a gosto.
Deixe a couve-flor cozinhar por cerca de 10 minutos ou até que fique macia. Verifique o ponto de cozimento, espetando com um garfo. A seguir, retire a panela do fogo e escorra a água.
Transfira a couve-flor para uma tábua e pique muito bem com uma faca afiada. Cuidado para não picar demais, pois pode virar purê. Reserve.
Coloque a margarina numa frigideira grande e leve ao fogo médio para aquecer. Acrescente a couve-flor picada e refogue por cerca de 2 minutos. Tempere com sal, pimenta-do-reino e a salsinha picada. Misture bem e desligue o fogo.

Fonte: As Marias

Vegetarianismo infantil sem riscos

Para adotar dieta vegetariana com seus filhos, informação e substituição são as palavras-chave.




Karol é vegetariana e mãe de duas meninas: apoio e acompanhamento da pediatra das crianças.
Karol Souto tinha apenas 10 anos quando foi a uma avícola comprar frango a pedido da mãe. Ingênua, escolheu a ave como quem estivesse escolhendo um bichinho de estimação. Apontou o dedo para o animal sem se dar conta de que, após alguns minutos, estaria recebendo o corpo e os órgãos em uma sacola. “Naquela hora caiu a ficha: carne é bicho. Achei tétrico”, conta a vocalista da banda Mercenários do Rock. “Eu era o algoz, escolhi o bicho que iria morrer”. Desde então, ela passou a restringir o consumo de carne como pôde, até finalmente trabalhar e passar a comprar a própria comida. Quando a primeira de suas duas filhas nasceu, Karol prontamente avisou a pediatra que carne estaria fora da dieta.

Muitos médicos seriam contrários a decisões como esta, mas não foi o caso da pediatra. Diante da opção da mãe, ela passou a pesquisar o assunto a fundo. Acompanhamentos mensais, avaliação de neurologistas e hemogramas foram requeridos para acompanhar de perto o possível impacto de uma dieta ovolactovegetariana – sem carne, mas com ovos e leite – na saúde da criança. Hoje, sete anos depois e com uma irmã de quase dois anos também vegetariana, a menina é saudável e livre para comer carne se desejar. “Ela às vezes come um cachorro-quente na escola”, admite Karol, que exibe tatuado no corpo o símbolo do vegetarianismo. Mas explica a filosofia da casa: “Sou contra todo tipo de escravidão, vício e preconceito. Aqui, todo mundo é livre”.

Proteínas e crescimento

O médico Eric Slywitch, especialista em Nutrologia e autor do livro “Alimentação sem Carne – Guia Prático” (Editora Alaude), lembra que alguma fonte proteica de origem animal é necessária na dieta das crianças até um ano de idade, pois o bebê tem dificuldade de produzir um aminoácido – a taurina, presente no próprio leite materno e nas fórmulas infantis elaboradas para substituir o leite da mãe. Depois, pais vegetarianos devem seguir recomendações específicas para a criança vegetariana. Para ele, a retirada da carne só traz problemas quando a substituição por outros alimentos é inadequada: “Pais devem buscar orientações com profissionais que conhecem as substituições corretas e sabem avaliar de forma objetiva o estado nutricional do bebê”, explica ele, que se tornou vegetariano em 1992.

A nutricionista especializada em pediatria Giovana Longo Silva, da Unifesp, afirma que um dos problemas associados à dieta vegetariana na infância é a deficiência de ferro. “A suplementação acaba sendo necessária no vegetarianismo, mas a mãe precisa procurar um médico para isso”. Segundo ela, o suplemento deve ser utilizado em apenas último caso, pois existem alimentos capazes de suprir estas necessidades (leia um guia breve da substituição de alimentos). Muitas vezes a deficiência não é visível e só exames laboratoriais podem apontar alterações no sangue. “Todos os riscos nutricionais numa dieta vegetariana são conhecidos e há ferramentas objetivas para monitorar isso”, pondera Eric. “Havendo alguma deficiência, também há formas simples de corrigi-la sem a criança ter de comer carne”.

Mas nem todos pensam assim. “Uma dieta estritamente vegetariana é incompatível com as necessidades de crescimento e desenvolvimento da criança”, afirma o pediatra Francisco Lembo Neto, do Hospital Samaritano de São Paulo. “Crianças não são 'adultos pequenos' e o tamanho do estômago, embora menor, tem maiores necessidades nutricionais”, explica. Por este motivo a dieta ovolactovegetariana, menos restritiva, seria menos prejudicial, embora deva ser orientada por um nutricionista. Para Francisco, a criança precisa receber carne vermelha e a restrição da mesma pode levar a retardo no crescimento e desenvolvimento da criança, alterações funcionais graves de vários órgãos, deficiência imunológica e anemia, entre outros problemas.

“É uma irresponsabilidade submeter uma criança a uma dieta 'veggy' (veganista, que não aceita qualquer alimento de origem animal), pois trata-se de uma dieta incompatível com as necessidades de qualquer pessoa em desenvolvimento”. Foi o caso do casal de franceses que, no fim do mês passado, foi acusado de homicídio após a morte por desnutrição da filha, de 11 meses, alimentada apenas com leite materno.

Karol serve a filha mais velha: ela faz questão de cozinhar para a família
A nutricionista Mariana Marchetti é vegetariana e seu filho, de seis anos, é ovolactovegetariano. Para ela, uma dieta vegetariana bem planejada é completamente segura em todas as fases da vida, basta apenas informação sobre o assunto com a ajuda de profissionais especializados. “É preciso substituir alimentos e fornecer todos os nutrientes necessários para se ter uma boa saúde, não apenas excluir certos alimentos”. Os principais nutrientes que devem ser balanceados, neste caso, são os minerais como o ferro, o cálcio, zinco, gorduras do tipo ômega 3 e vitamina B12. “Ser vegetariano é bem simples, basta informação”, explica.

Karol é contra os suplementos e diversifica muito o cardápio em casa. “Não precisamos viver à base de remédios, é só achar um meio natural de não agredir nenhum ser”, comenta. “Aqui em casa, eu faço questão de fazer a comida. É a minha magia, é o que eu dou de melhor para a minha família”. Entre as opções para enriquecer a alimentação, ela conta com arroz preto, todos os tipos de feijões, frutas e verduras. Está sempre inventando uma receita diferente, fugindo da vida baseada em macarrão. “Tudo na minha casa é orgânico, compro ovos totalmente livres de hormônios”. Desta forma, ela atende ao que Eric Slywitch recomenda: a escolha certa dos alimentos e a forma como são preparados.


Substituição de alimentos

Há diferentes tipos de dieta vegetariana. A ovolactovegetariana é composta por alimentos de origem vegetal, ovos, leite e derivados. A lactovegetariana aceita apenas leite e derivados, mas exclui os ovos. O ovovegetarianismo restringe o consumo de produtos lácteos e o vegetarianismo estrito exclui todos os produtos de origem animal, até mesmo o mel. Cada linha deve ser seguida com cuidado e há nutrientes específicos que devem ser substituídos de forma adequada.

Proteínas

A carência de proteínas pode afetar o desenvolvimento e crescimento da criança. “Ao retirar as carnes, inclua feijões, ervilha, lentinha, grão-de-bico e tofu”, explica Eric Slywitch, autor do livro “Alimentação sem Carne – Guia Prático” (Editora Alaude). “Quando substituímos as carnes por feijões, a proteína permanece três vezes mais elevada que a necessidade. E os aminoácidos (lisina, metionina e cisteína), cinco vezes mais elevados”. Se a criança não come ovo, o consumo de arroz integral e leguminosas deve ser mais alto em todas as refeições.

Ferro

A carência de ferro pode afetar a disposição e o desenvolvimento cognitivo. Para compensar a menor biodisponibilidade do ferro vegetal, Eric Slywitch recomenda escolher alimentos com o dobro do ferro das carnes. “Em 75 gramas de feijão, o que equivale a menos de meia xícara do grão cru, temos 4,8 mg de ferro, que substitui a carne bovina”, explica. O frango poderia ser substituído pode apenas 25 gramas de feijão, o equivalente a 1/8 de xícara de grão cru. Mariana Marchetti explica que o consumo do ferro vegetal requer cuidados especiais. O ideal, além de contar sempre com o feijão e verduras verde-escuras, é ingeri-los ao lado de uma fonte de vitamina C – como o limão, laranja, abacaxi – para melhorar a absorção do mineral, e nunca com leite, chá ou café.

Zinco

Falta de zinco no organismo pode afetar o crescimento e o estado imunológico do indivíduo. Por isso, crianças vegetarianas devem consumir muito gergelim, gérmen de trigo ou soja. Para melhorar a absorção do zinco, os grãos devem ser deixados de molho na água da noite para o dia. Isso reduz o teor de ácido fítico, elemento que reduz a absorção do mineral. Cerca de 50 gramas de gergelim fornecem a mesma quantidade de zinco (6,4 mg) presente nas 100 gramas de carne diárias recomendadas pela Sociedade Brasileira de Pediatria.

Vitamina B12

A deficiência de vitamina B12 está associada a problemas de desenvolvimento cognitivo e sistema nervoso. Ela é encontrada em ovos e laticínios, mas Eric Slywitch defende o uso de suplementos. “As necessidades podem ser supridas com 60 a 70 gramas da maioria dos queijos ou com 250 ml de leite de vaca”, explica. Fórmulas infantis contêm a B12 e podem ser grandes aliadas da saúde da criança.

Cálcio

O déficit de cálcio pode prejudicar o crescimento e a formação adequada dos ossos, além de favorecer a osteoporose na vida adulta. “Neste caso, é fundamental enfatizar a ingestão de alimentos como a couve, brócolis, feijão branco, gergelim torrado, frutas secas, castanhas, tofu e melado de cana”, afirma a nutricionista Mariana Marchetti. Fórmulas de extrato de soja enriquecidas com vitaminais e minerais também ajudam a alcançar a quantidade de cálcio recomendada.

Fonte: IG

Liberte seu filho da fast food

Trocar nuggets e salgadinhos por alimentação saudável leva tempo e paciência, mas é possível.





A médio prazo, consumo de fast food sem controle leva a doenças como diabetes e hipertensão

Batata frita, pizza, salgadinhos tipo chips, salsicha, biscoito recheado, refrigerante, frango, iogurte e melancia. Cheio de doces e frituras, não é de se surpreender que este menu encha os olhos das crianças. O problema é que ele enche também as bocas. A preferência por esses alimentos foi revelada em uma pesquisa divulgada no meio deste ano com 400 crianças de 4 a 6 anos de idade.


“O consumo desses itens sem controle, a médio e longo prazo, podem trazer riscos à saúde. Diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares, hipertensão: há várias doenças que são favorecidas por uma alimentação não balanceada”, afirma a nutricionista e pesquisadora Isa Maria de Gouveia Jorge, do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP.

Entre os 10 alimentos favoritos da criançada, apenas três são considerados saudáveis: frango, iogurte e melancia. Todos os outros são ricos em densidade energética, gorduras, açúcares e sal, e apresentam escassez em micronutrientes e fibras. Os alimentos menos aceitos pelos entrevistados foram as hortaliças, como chuchu, sopa de legumes e purê de batatas.

Mas é possível virar o jogo. “Tudo é uma questão de hábito. O paladar pode ser sim aprendido. As crianças já nascem gostando do doce e salgado, mas os gostos azedo e amargo são aprendidos. Basta elas terem uma oferta de alimentos que possibilitem experimentar esses sabores”, alerta Isa.

Táticas de alimentação

Mudar a alimentação da criança para melhor não é uma tarefa fácil, mas é possível. Em uma determinada fase, esbarrar em recusas injustificadas é comum. “A Nina come alimentos brancos e amarelos. As outras variações são quase sempre rejeitadas”, confessa Silmara Franco, de Campinas, mãe de Nina, 4 e de Luca, 7. Silmara contorna as negativas com jeitinho. “Vou à forra em tortas e sopas. Nelas, coloco tudo quanto é tipo de legumes, verduras, cereais, proteínas. Mas sempre falo a verdade, digo tudo que coloquei e eles aceitam numa boa”.

Alimentos saudáveis podem ser oferecidos às crianças de várias formas
Segundo Eleonora Nunes da Silva, psicoterapeuta especializada em crianças e adolescentes, entre os 4 e 6 anos a criança vive um momento de autoafirmação. “Nessa idade, as crianças estão se socializando, formando juízos: o que é certo, o que é errado, o que é nojento, o que vão pensar de mim. Há muita influência externa e todas estas informações interferem nesse processo de busca de identidade e necessidade de se impor”, afirma.

Foi o que aconteceu com Leonardo, 7 anos. Conforme crescia, passou a ficar mais seletivo. Segundo a mãe Letícia de Moraes, ele sempre gostou do seu feijão. Mas ao completar 5 anos passou a achá-lo “nojento”. “Tem um pouco do contexto social na alimentação. Na escola ele come bem, às vezes melhor que em casa. Mas eu procuro variar, fujo dos alimentos industrializados. Prefiro trazer uma comida fresca de um restaurante a ceder aos produtos instantâneos e fast foods”.

Castigar, brigar ou forçar os filhos a se alimentarem corretamente é uma tática que raramente dá resultados positivos. A imposição de certos alimentos pode levar a uma rejeição ainda maior, além do desgaste emocional. “Eu já briguei, me estressei, mas vi que não adiantava nada. Parei de forçar e aos poucos ela começou a experimentar alimentos que até hoje ela nunca havia comido. Atualmente ela está comendo carne moída por vontade própria, coisa que ela nunca havia experimentado antes”, conta Patricia Paulo Antal, mãe da pequena Laura, de 4 anos, que rejeita todas as hortaliças, não gosta de carnes e adora nuggets, salsicha e miojo.


Para garantir a ingestão de nutrientes necessários à dieta da filha, Patrícia recorre a artimanhas que sempre funcionaram desde que Laura passou a rejeitar alimentos saudáveis. “Bato músculo no caldinho de feijão, misturo água da beterraba cozida na gelatina, falo que frango à milanesa é um nuggets gigante. Vou “enganando”, mas pelo menos faço com que ela coma o que realmente precisa”, conta.

Abra os olhos para a apresentação do prato: pequenas atitudes ajudam a criança a comer melhor


Deixar a criança fazer algumas escolhas é tão importante quanto saber impor limites e ter clareza nestas limitações. Relacionar a alimentação a castigo ou a consolo e conforto, usando balas, salgadinhos, refrigerantes como “prêmio”, desvirtua a relação da criança com a comida.

“A criança não tem noção do que é saudável ou não. Ela é guiada pelo prazer. Ela tem que sentir a alimentação como uma coisa boa. Às vezes, o problema maior está na dificuldade da própria família em mudar não apenas seus hábitos alimentares, mas seu pensamento e compreensão sobre a relação afetiva que existe neste processo”, explica a psicoterapeuta.

Antes de proibir ou substituir a batata frita, salsicha e outros alimentos não saudáveis já inseridos na rotina das crianças, é preciso ampliar o repertório alimentar infantil, oferecendo mais possibilidades e variedades. Uma boa dica, segundo a nutricionista, é encontrar recursos capazes de instigar a curiosidade das crianças.

“Opte por produtos mais naturais e que sejam novidade. Hoje há uma infinidade de grãos, frutas, sementes. Convide seu filho a participar do preparo de uma salada de frutas ou de verduras. A crianças é curiosa, ela se interessa e precisa dessas oportunidades. Se os pais se alimentam com prazer e manifestam isso, certamente ela fará o mesmo”, revela Isa.

O estilo de vida atual pode não favorecer uma dedicação apropriada à cozinha. O preparo das refeições demanda tempo, organização, disponibilidade. Mas, segundo o professor Antônio de Azevedo Barros Filho, do Departamento de Pediatria da Faculdade de Medicina da Unicamp, nada justifica a falta de consciência em relação aos cuidados com os filhos.

“Os pais precisam estar bem preparados para exercer seus papéis com responsabilidade. Hoje em dia há bebês sendo alimentados com alimentos industrializados”, indigna-se. Alimentar demanda tempo, paciência. A criança se suja, demora para comer, brinca. “O imediatismo não funciona nessa hora. Ter um filho e cuidar dele exige perdas e ganhos. Os pais precisam estar mais conscientes”, finaliza.

Fonte: IG