domingo, 30 de outubro de 2011

Como preparar uma marmita saudável


Nem toda comida caseira pode ser consumida no ambiente de trabalho. Saiba quais são os alimentos adequados e a melhor forma de armazená-los.

Cuidado na hora de preparar a marmita
Durante a crise econômica ou na necessidade de emagrecer, a marmita é sempre uma boa opção. Além de economizar o vale-refeição, garante uma alimentação de qualidade e impede os excessos (in)volutários dos restaurantes por quilo ou a la carte.
Antes de aposentar o ticket e garantir o almoço do dia seguinte com a sobra do jantar, é preciso seguir à risca as orientações dos nutricionistas. Nem toda comida pode ser transportada e sofrer oscilações de temperatura. Carnes e molhos pesados, feitos à base de creme de leite, por exemplo, devem permanecer na geladeira de casa, nunca do trabalho.

O microondas comunitário, embora garanta uma refeição quentinha, é um potencial foco de contaminação. Uma escolha equivocada pode resultar em infecção ou intoxicação alimentar.

A pedido do iG Saúde, Patricia Bertolucci, nutricionista da PB Consultoria e Roseli Rossi, nutricionista da clínica Equilíbrio Nutricional, respondem às principais dúvidas do tema e ensinam a preparar uma marmita saudável.

Quais alimentos devem ser banidos de marmitas, ou seja, não são recomendados?
Os alimentos mais perecíveis. Os que requerem maiores cuidados com relação à temperatura de transporte e armazenamento são os menos recomendados: carne de porco, peixes, frituras, empanados, molhos cremosos ou gordurosos (com linguiça, paio, bacon), maionese (creme industrializado e salada), molho branco e feijoada.

“Caso utilize estas preparações em marmitas, tenha cuidado redobrado com relação à manutenção de temperatura de transporte, armazenamento e reaquecimento. O risco de contaminação é muito mais alto”, alerta Patricia Pertolucci.

Molhos à base de leite, creme de leite, maionese ou iogurte (molho branco, creme de milho, creme de espinafre) tendem a azedar mais facilmente com oscilações de temperatura.

As frituras também devem ser evitadas, explica Roseli Rossi. “Elas perdem a característica e o sabor ao serem requentadas, além de serem ricas em gorduras e substâncias prejudiciais a saúde. Por isso dê preferência a outros tipos de preparação como assados ou cozidos.”

Fechando a lista dos itens contraindicados está o tomate. A fruta não é uma boa opção, pois solta muita água e acaba umedecendo a comida toda.

Quais os alimentos mais indicados?
Carnes magras (frango, ovo, peixe). A carne bovina e de porco contêm bactérias muito resistentes, que permanecem vivas mesmo em altas temperaturas.

Tubérculos, hortaliças e legumes sem temperos. Grãos como o feijão, a ervilha a lentilha e o grão-de-bico também têm passe livre.

A proposta da marmita é favorecer uma alimentação saudável. Para isso, é importante escolher a combinação dos nutrientes equilibrando a quantidade de carboidratos (arroz integral, feijões, batata, massas), proteínas (carnes, peixes e frango – assados, cozidos ou refogados), legumes e verduras (brócolis, abobrinha, cenoura, chuchu, pepino, couve, escarola – refogados, crus ou cozidos no vapor), indica Patrícia.

Se a comida for aquecida no forno de microondas, também é aconselhado que as carnes não sejam somente grelhadas, para não ficarem secas. Elas podem ser cozidas ou podem ser acompanhadas de algum molho leve, como chutney de manga, molho de maracujá ou molho de alcaparras.

Como escolher os alimentos na hora de prepará-la?
Escolha alimentos de boa qualidade, respeite a sazonalidade, higienize adequadamente e opte por uma técnica de preparo que seja grelhada, assada ou cozida. Sempre submeta à temperatura e ao tempo que mantenha o total cozimento do alimento para garantir menor risco de contaminação. Evite ingredientes condimentados, que sejam acrescidos de bacon, linguiça e outros embutidos e com molhos cremosos.

Dê preferência aos alimentos mais frescos, para minimizar os riscos de contaminação. “Não recomendamos a utilização de produtos que foram preparados a mais de dois dias. O ideal é que as marmitas sejam montadas com alimentos feitos, no máximo, na noite anterior”, endossam as nutricionistas.

Na hora de montar a marmita, escolha um tipo de proteína (carne, frango, peixe ou ovo – omelete ou ovo mexido), um ou dois tipos de carboidrato (arroz integral e feijão, arroz com lentilha, batata ou mandioquinha, por exemplo) e um tipo de verdura cozida (cenoura, abobrinha, berinjela, chuchu). Em um recipiente à parte, monte uma salada com folhas cruas e legumes crus. E ainda leve uma fruta de sobremesa ou para ser consumida uma hora depois do almoço.

Quanto tempo a marmita pode ficar sem refrigeração?
Durante o inverno é permitido manter fora de refrigeração por no máximo duas horas. No verão, apenas 60 minutos. Segundo recomendações da ANVISA, não se deve deixar os alimentos cozidos expostos a temperatura ambiente (até 21ºC) por mais de duas horas. Em temperaturas mais elevadas o tempo de exposição deve ser ainda menor.

Como minimizar os possíveis danos para quem não tem geladeira no ambiente de trabalho?
Manter em bolsa térmica com géis de gelo. Neste caso, é possível congelar (o prato principal à base de proteínas) e refrigerar o restante até o momento de montar a marmita na bolsa térmica. Manter em local fresco até o momento de levar ao microondas e aquecê-la por mais tempo, em alta temperatura.

Para evitar grandes chances de multiplicação de bactérias recomenda-se a utilização de sacolas ou bolsas térmicas para conservação das marmitas. Elas podem ser congeladas e transportadas na bolsa térmica mantendo assim a temperatura inferior a 5ºC. Assim, é possível diminuir os riscos de desenvolvimento de microorganismos prejudiciais nos alimentos.

Se a marmita for congelada, melhor evitar também as seguintes preparações: maionese, vegetais crus, ovo cozido, batata cozida, preparações com creme de leite e tomate.

Alguma dica para que a salada não amoleça, fique opaca e sem sabor?
Pode-se colocar um pouco de água gelada nas folhas e escorrer antes de consumir. O ideal é levar o tempero à parte. O risco de contaminação cruzada entre os crus e cozidos é alto, além de ser prejudicial à aparência e qualidade da preparação.

Como compor a marmita em cada dia da semana, pensando em uma dieta balanceada?
O ideal é que sempre na composição tenha: vegetais (folhas, verduras e legumes), 1 carboidrato (arroz integral OU batata OU MILHO ou macarrão integral) + 1 proteína (frango OU carne OU peixe OU ovos) + 1 fruta. Recomenda-se o consumo de peixes 1 vez por semana e as carnes vermelhas 2 vezes na semana, frango 3 vezes e ovos 1 vez por semana.

O ideal é levar a salada com folhas e vegetais crus, alimentos que fornecem fibras e minerais necessários para o dia a dia. Como fonte de energia escolher de um ou dois carboidratos, de preferência aos de baixo índice glicêmico, como o arroz integral, arroz 7 cereais ou quinua, além das leguminosas como o feijão, grão-de-bico e lentilha. Estes alimentos fornecem energia ao corpo de forma mais lenta, não elevando a glicemia.

Ao escolher as proteínas, prefira as magras (frango sem pele, carne bovina sem gordura aparente, peixes que são ricos em ômega 3 – acido graxo essencial) e evite as frituras.

Como opções de guarnição, dê preferência aos legumes e verduras refogados, cozidos ou assados, temperados com açafrão ou ervas como tomilho, salsinha e alecrim. O mais importante é que haja uma variação nos tipos de alimentos consumidos durante a semana para que o organismo consiga equilibrar e utilizar todos os nutrientes que precisa.

A marmita é uma boa opção para quem deseja perder peso? Nesses casos, quais as recomendações?
O ideal é fazer a marmita sem se privar de nenhum alimento e equilibrar as quantidades e a qualidade dos alimentos levados. Por exemplo, se levar arroz e feijão exclua o purê de batata, pois o arroz e feijão já oferecem a porção de carboidratos necessária para o almoço.

“Planejar a alimentação com antecedência também ajuda a evitar os exageros que cometemos na hora da fome e com a oferta de alimentos pouco saudáveis nos restaurantes”, recomenda Patrícia.

Comer no trabalho aumenta a fome ao longo do dia? Como evitar que isso ocorra?
Não se recomenda comer no ambiente de trabalho, escritório, mesa de trabalho, em frente ao computador, pois não se presta atenção ao que se come. É fundamental que a refeição seja realizada no refeitório da empresa ou em algum ambiente que permita uma pausa no dia.
Como esquentar essa comida? Existe alguma forma mais adequada?
Para reaquecer a marmita, o correto é encher uma assadeira com água para que cubra até 2/3 do recipiente (há marmitas que já vêm com uma linha indicadora de até onde deve se encher de água). Deixe a água chegar a uns 70ºC a 75ºC e deixe cozinhar, dependendo do tipo de alimento leva um tempo. No microondas é só colocar o tempo que varia conforme o alimento.


Como armazenar e transportar frutas? Descascar antes ou somente na hora de ingerir o alimento?
As frutas devem ser descascadas somente na hora do consumo. Embrulhe com papel toalha, passe um filme plástico e, por fim, papel alumínio.

Fonte: IG

11 Dicas para emagrecer as compras no supermercado


Diminuir industrializados e prestar atenção ao próprio estado de ânimo durante as compras são algumas delas, diz nutricionista.

Emagreça as compras do supermercado: uma das dicas é planejar compras de produtos frescos toda a semana.
Escolher entre comprar uma dúzia de laranjas ou uma garrafa do suco da fruta industrializado influencia diretamente no perfil nutricional do seu café da manhã e também na quantidade ingerida de sódio, um dos inimigos da hipertensão e da obesidade.

Uma pesquisa já alertou que os consumidores priorizam produtos práticos em vez de saudáveis. Com um pouco de planejamento, no entanto, é possível “emagrecer” as compras e deixá-las mais amigas da saúde.

A nutricionista do Hospital Beneficência Portuguesa, Viviane Chaer Borges, e a equipe do Programa Vigilantes do Peso ajudaram o iG Saúde a reunir várias dicas úteis antes de partir para o supermercado. Confira abaixo e boas compras!

1) Planeje as compras

Produtos de limpeza podem ser comprados com uma periodicidade maior, em torno de um mês entre uma compra e outra. O intervalo ideal para abastecer o congelador com as carnes é de 15 dias. Já os produtos in natura, como frutas e vegetais – imprescindíveis para dar saúde às refeições – precisam ser adquiridos semanalmente. Por isso, faça uma programação para as compras mensais e semanais.
2) Faça cardápios em vez de listas

Para evitar o desperdício, o ideal é fazer cardápios das refeições feitas em casa, sendo o café da manhã e o jantar as mais frequentes. “Não adianta comprar uma variedade imensa de legumes e frutas que vão estragar”, orienta Viviane. Em cada semana, o ideal são dois tipos de legumes, três variedades de verduras e seis de frutas, que podem aumentar ou diminuir de acordo com o número de pessoas que dividem a residência. Antes de ir ao mercado, pense em cardápios variados para todos os dias da semana. Com a receita em mãos, é mais fácil acertar na quantidade e na variedade.
3) Alterne industrializados e in natura

As especialistas sabem que os produtos industrializados facilitam a vida de quem trabalha fora de casa. “Os sucos prontos, por exemplo, podem ser uma opção para levar de lanche. O que não pode é todo líquido ingerido ser artificial. É preciso mesclar”, orienta Viviane. A mesma regra vale para as refeições. Se você vai usar uma mistura pronta, faça saladas verdes e coloridas. Se o café da manhã terá bolo já preparado, enriqueça com um suco de frutas natural. “Os empanados de frango pequeninos já são pré fritos antes de serem congelados. Uma alternativa é assá-los antes de servir, em vez de fritá-los”, diz a nutricionista.

4) Não faça compras com fome

Segundo a equipe do Vigilante do Peso, ao fazer compras com fome você fica sujeito a desejos súbitos e compras por impulso. Para administrar o estilo de vida que você quer, saia para fazer compras depois do almoço ou do jantar. Vale também fazer um lanche rápido para não cair na tentação.
5) Atenção ao que é diet e light

Para quem está de dieta, cuidado com a definições de diet e light. Um exemplo: o chocolate diet é produzido sem açúcar, ideal para diabéticos, mas pode ser mais rico em calorias do que a versão convencional. Já os ligths têm menos valor energético. “Isso não significa que eles podem ser consumidos de forma irrestrita. Para valerem como substituição, estes produtos devem ser consumidos moderadamente”, alerta Viviane.

6) Cuidado com as promoções

A tentação de comprar doces, bolachas e outros alimentos calóricos fica ainda maior caso os produtos engordativos estejam em promoção. Não caia nessa. Você pode até economizar financeiramente, mas a saúde e os ponteiros da balança serão comprometidos.

7) Leve as crianças, mas para fazer educação nutricional

Os pequenos são apontados como os grandes motivos da compra de guloseimas no supermercado. Mas a nutricionista da Beneficência Portuguesa acredita que a hora do supermercado é um bom momento para promover a educação nutricional. “Leve as crianças e ensin-as a escolher futas e legumes coloridos, explicando a elas os motivos para deixar os biscoitos nas prateleiras".

8) Leia os rótulos (inteiros)

Atenção aos rótulos. Eles indicam mais do que calorias, mas também quantidade de sódio, fibras e gordura trans dos produtos. Outro alerta da nutricionista Viviane é que as informações calóricas, por exemplo, falam sobre uma quantidade menor do produto e não a quantidade total. Fique atento a esse detalhe.


9) Cautela com embalagens “tamanho família”

A estratégia é para economizar, mas as vezes o efeito é inverso (em especial na balança). Como em geral a quantidade comprada é bem superior ao necessário, com a desculpa de não estragar ou deixar vencer, as pessoas acabam consumindo mais do que deveriam.

10) Atenção ao humor e o efeito “Eu mereço”

Ir ao supermercado de mau humor, bravo ou após um dia estafante no trabalho é prejudicial como fazer compras com fome. Fugir destas sensações não é fácil, mas cautela com o efeito “eu mereço” na hora de comprar doces, chocolates ou qualquer outra guloseima. Antes de procurar o excesso de açúcar, conheça 10 alimentos que melhoram o humor. Além disso, já está comprovado: engolir sapo pesa na balança.

11) Fuja dos temperos prontos

Eles facilitam a vida na hora de cozinhar os alimentos, mas são verdadeiras bombas de sódio e ainda acrescentam calorias extras à comida. A orientação dos nutricionistas é priorizar os temperos naturais, como as ervas, que agregam sabores diferenciados aos pratos. Saiba mais sobre eles aqui.
Fonte: IG

Canelone de Abobrinha, Cenoura e Peru light


Ingredientes

1 cenoura média descascada e picada em rodelas

200 ml de leite semidesnatado

1 colher (sopa) de farinha de trigo

1 cebola pequena ralada

1 colher (sopa) de azeite de oliva

½ xícara (chá) de peito de peru cozido (ou assado) e picado

2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado

2 colheres (chá) de sal

1 abobrinha média


Para decorar: alcaparras em conserva e orégano


Modo de Preparo
Coloque em uma panela a cenoura e o leite. Cozinhe em fogo baixo por 25 minutos ou até as cenouras ficarem macias. Retire do fogo e, ao ficar morno, bata a mistura no processador com a farinha de trigo. Reserve.
Em uma panela refogue a cebola no azeite de oliva até ficar macia. Junte o peito de peru, a cenoura batida e cozinhe, sem parar de mexer, por 5 minutos ou até encorpar. Misture o queijo parmesão, tempere com 1 colher (chá) de sal e retire do fogo. Reserve.
Corte a abobrinha em 16 fatias finas no sentido do comprimento e polvilhe o sal restante. Grelhe-as em uma frigideira antiaderente até dourar dos dois lados. Espalhe-as em uma superfície lisa e distribua o creme de cenoura. Enrole e sirva decorado com alcaparras e orégano.

Fonte: IG