segunda-feira, 10 de outubro de 2011

Onde encontrar a dose certa de cálcio?


Conheça os alimentos mais indicados para evitar a osteoporose. Os ossos levam quase 30 anos para alcançarem o auge de sua densidade e cerca de 10 anos depois começam a enfraquecer. Se eles enfraquecerem demais, tornam-se muito porosos e quebradiços.

Em linhas gerais, essa é a lógica da osteoporose. A doença está associada ao processo de envelhecimento. Todo mundo perde óssea a partir de uma certa idade e, para evitar que a osteoporose, é preciso ter dois tipos básicos de cuidados preventivos.

Estilo de vida saudável e alimentação rica em cálcio na juventude previnem osteoporose na maturidade.

Primeiro, acumule o máximo de massa óssea antes dos 30 anos. Segundo, evite hábitos que acelerem a perda de massa óssea. Nos dois casos, a alimentação exerce papel fundamental.

“A osteoporose é resultado de um balanço entre ganho e perda de massa óssea no decorrer da vida”, resume Rubem Lederman, membro da Fundação Internacional de Osteoporose e ex-presidente da Sociedade Brasileira de Osteoporose (Sobrao).

Se a doença se instala, não há cura. Apenas tratamento para retardar seu avanço e impedir consequências graves. Como os ossos passam a ser mais porosos, até traumas leves podem causar fraturas. Uma queda corriqueira pode quebrar um fêmur ou a bacia.

O problema afeta 30% dos idosos brasileiros e, nesta idade, a recuperação é mais lenta. São semanas em repouso, com a necessidade de cuidados especiais. “Há risco do isolamento favorecer quadros de depressão ou de doenças cognitivas, como Mal de Alzheimer”, alerta Cristiano Zerbini, presidente da Sobrao.

As quedas podem até matar por complicações no tratamento das fraturas. O organismo dos idosos é mais vulnerável, pode sofrer infecções.

No Brasil, a osteoporose atinge sete vezes mais mulheres do que homens (7,1% delas contra 1,8% deles). E pode surgir antes dos 40 anos por conta de dietas muito restritivas ou pela menopausa precoce. A queda na produção de estrógeno acelera em até seis vezes a perda de massa óssea.

Dose certa

A ingestão adequada de cálcio varia de acordo com a idade:

- Infância: 800 mg a 1200 mg;
- Adolescência: 1200 mg a 1500 mg,
- Vida adulta: 1000 mg;
- Acima de 50 anos: 1000 mg a 1500 mg.

A principal fonte é o leite. Desnatado ou integral, ele fornece 1 mg de cálcio para cada 1 ml da bebida. Na prática, significa que precisamos de 1 litro por dia, na vida adulta.

Mas nem todo mundo gosta de leite. Nem todo mundo é tolerante à lactose. “Adolescentes evitam o leite porque remete à infância. Idosos reclamam porque pode causar desconforto estomacal”, aponta Lígia Araújo, professora do departamento de nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP.

Outros alimentos

Não gosta de leite? Tudo bem. Existem peixes ricos em cálcio. A sardinha é a melhor opção, ela oferece metade da necessidade diária de cálcio em apenas quatro unidades (100 g). O badejo tem metade do cálcio da sardinha, mas também é um dos peixes mais ricos na substância.

Feijão rosinha também ajuda. Uma concha e meia (160 g) oferece 10% do cálcio, o mesmo encontrado em duas unidades de laranja lima ou em uma colher e meia de requeijão.

Bebidas à base de soja, em média, oferecem 40 mg de cálcio por copo. A dose pode até dobrar em marcas enriquecidas na substância.

Entre as saladas, a de alfafa é a mais proveitosa, com mais de 500 mg de cálcio por 100 g do alimento. Acelga e agrião também são ótimas opções, com metade do cálcio da alfafa.

Outro alimento rico em cálcio é a azeitona verde, embora seja bem calórica.

Iogurte

No mercado de iogurtes, um novo produto despertou interesse de duas entidades médicas, o Densia, da Danone. Ele deve chegar ao País dia 16 e oferece 50% da necessidade diária de cálcio por pote (100 g).

O produto vem com os selos da Sociedade Brasileira de Osteoporose e da Sociedade Brasileira de Densiometria Clínica.

Os fabricantes explicam que o iogurte tem pouca lactose para evitar desconfortos estomacais em idosos e também é enriquecido em vitamina D. Contudo, os médicos ainda recomendam pelo menos 20 minutos de exposição solar, com uso de filtro e nos horário de menor intensidade, para metabolização da vitamina D. Ela tem papel fundamental na absorção do cálcio.
Fonte: IG

Osteoporose deve ser prevenida cedo


Doença atinge um terço das brasileiras e pode levar a fraturas e até à morte. Veja como se proteger dela.

Amamentação e exposição moderada ao sol são duas formas de prevenir a osteoposose desde cedo
A osteoporose, doença que atinge 20 milhões de mulheres no País, não é uma condição inerente à velhice e nem deve ser encarada como tal. A fragilidade extrema dos ossos pode ser evitada com atitudes simples que devem começar desde o início da vida, com a amamentação adequada.

“É essencial mostrar a importância de uma vida saudável desde a infância”, afirma Suely Roitman, presidente da Federação Nacional de Associações de Pacientes e de Combate à Osteoporose (Fenapco).

“Hoje recebemos ligações de mães desesperadas porque, ao levarem seus filhos ao dentista, o profissional alerta para a perda de massa óssea ainda na infância”, relata.

Nas mulheres, a menopausa é um grande marco quando se trata de osteoporose. As alterações hormonais inerentes a esse período levam a uma perda de 5% de massa óssea por ano. Um terço das mulheres acima dos 50 anos tem a doença, segundo o Estudo Brasileiro de Osteoporose (Brazos). Evitar esse quadro, no entanto, é possível.

A Sociedade Brasileira de Densiometria Óssea lançou esta semana a campanha Seja Firme e Forte, a fim de alertar a população sobre os riscos da doença e esclarecer sobre as formas de prevenção. A ideia é incentivar mulheres jovens a adotar novos hábitos para impedir o desenvolvimento da osteoporose.

“Diagnóstico precoce e tratamento eficaz são fundamentais para evitar fraturas ocasionadas pela fragilidade dos ossos”, diz Sergio Ragi, ortopedista e pesquisador da Universidade federal do Espírito Santo (UFES). Atualmente, 75% dos diagnósticos são feitos apenas após a primeira queda.

Alimentação saudável, exercícios físicos e exposição moderara ao sol são as três principais armas contra a doença. “Parece ladainha de médico, mas os ossos são extremamente sensíveis a esses fatores”, reforça Camargos.

“A estratégia deve ser multifatorial, assim como é a doença”, completa Marcelo de Medeiros Pinheiro, reumatologista da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

A dieta das brasileiras está longe de ser exemplar, quando o assunto é a ingestão adequada de cálcio. A cada 10 mulheres, nove não consomem a quantidade diária indicada para manter a saúde dos ossos. A média nacional é de 400mg de cálcio/dia, e a recomendação do Ministério da Saúde é de 1000mg.


Os alimentos lácteos como leite, queijos e iogurtes são hoje as melhores fontes desse mineral. Vegetais de cor verde escura – brócolis, espinafre e repolho, por exemplo – também são ricos nessa substância, assim como algumas frutas (laranja e o figo) e a soja. O consumo de sal em excesso, alimentos industrializados e cafeína prejudica a absorção desse nutriente no organismo e, portanto, é prejudicial.

A atividade física é outro fator essencial. O sedentarismo aumenta em 6% o risco de estar no grupo dos pacientes com osteoporose, alerta Ragi. Os exercícios mais indicados, aconselha Pinheiro, são os de impacto e de resistência como caminhada, musculação e dança. Eles auxiliam na absorção de vitamina D. Não são indicados exercícios dentro da água ou treinos extenuantes.

Mas para que alimentação e exercício possam ser eficientes, é preciso também garantir a exposição ao sol, sem protetor solar, por pelo menos 15 minutos ao dia, no período que vai até as 10h ou depois das 16h. Pelo menos 50% da população idosa é deficiente em vitamina D, alerta o ortopedista. “A medida que vamos envelhecendo, vai diminuindo a capacidade de produzirmos a vitamina D, por isso a suplementação é importante”, afirma Ragi.

Fatores de risco

Existem outros fatores de risco para o desenvolvimento da osteoporose que podem ser evitados. Entre os que podem ser modificados, estão o tabagismo e o consumo de álcool (além de três doses diárias) e o uso de corticoides.

Aspectos como fraturas prévias e histórico familiar também são de fundamental importância e devem ser informados ao médico. “A população continua sendo diagnosticada pelo ortopedista, depois da fratura. Queremos que o diagnóstico seja feito pelo ginecologista, que pode prevenir o aparecimento da doença”, afirma Bruno Muzzi, presidente da Sociedade Brasileira de Densitometria Óssea (SBDens).

No Brasil, são 2,4 milhões de fraturas decorrentes da osteoporose por ano. As mais perigosas e cujo índice de mortalidade é de 28% são as fraturas de quadril. Em todo o mundo são aproximadamente 1,6 milhões de fraturas de quadril acontecem por ano. Se o panorama não mudar, em 2050, esse número pode atingir 6,3 milhões, alerta a SBDens.

Fonte: IG