terça-feira, 27 de setembro de 2011

Churrasco saudável- Dicas


Temperos no lugar de sal grosso e frutas cítricas para reduzir a absorção de gordura. Veja mais dicas para uma refeição saudável.

Picanha deve ser ingerida sem a gordura lateral.
Churrasco é algo saudável. Se engana quem pensa o contrário e acaba arrependido toda vez que reúne os amigos para um domingo ao lado da churrasqueira. O que realmente faz mal são os abusos, regra quase universal em prol da boa saúde. Mas isso também não significa que você precise deixar de comer bem para adotar medidas que mais parecem com uma degustação.

O segredo está em reduzir aquilo que é menos tolerado pelo corpo, como gordura e sal – eles podem comprometer a saúde com mais rapidez.

“Troque parte do sal grosso por temperos”, sugere a nutricionista clínica Virgínia Nascimento, vice-presidente Associação Brasileira de Nutrição (Asbran).

Tomilho e endro combinam com carne vermelha. Alecrim tempera melhor carne branca, em especial carne de aves. “O sabor dos temperos reduz a necessidade de sal, que pode ser usado em quantidades bem menores. Além disso, eles têm propriedades digestivas, que vão ajudar a eliminar o colesterol ruim do organismo”, afirma a especialista.

Quanto à gordura das carnes, saiba que o carvão em brasa leva vantagem na hora de eliminar os excessos e evitar o ganho de peso. “Estudos já mostraram que a carne de churrasco absorve menos gordura que o alimento preparado em panela”, revela Virgínia.

A nutricionista explica que a gordura pode ser mantida na carne durante o preparo, para garantir maciez e suculência, mas deve ser retirada na hora de comer. “Se for retirada antes, a carne vai acabar muito seca e haverá prejuízo ao sabor”, afirma Jandir Dalberto, diretor de operações da churrascaria Fogo de Chão. Além disso, todo alimento preparado em grelhas conserva mais seus nutrientes do que os cozidos na água.

Só tenha cuidado com as carnes que acumulam muita gordura entre as fibras, gordura mais difícil de ser eliminada. Maminha e fraldinha são simples de separar a gordura, sendo que um pedaço de 60 a 80 gramas varia entre 100 e 150 calorias. Já a picanha acumula um pouco mais de gordura entre fibras, mas nada muito grave. Um pedaço sem a gordura evidente tem cerca de 130 calorias.

Sucos cítricos

Tente alternar o consumo de cerveja ou de caipirinha com sucos de frutas cítricas, pois elas têm propriedades muito úteis durante um churrasco. Primeiro, reidratam o corpo. Depois ajudam a compensar a perda causada pelo calor do verão com o consumo de bebidas alcoólicas, que são diuréticas.

As frutas cítricas são ricas fontes em fibras solúveis, um tipo de fibra capaz de formar uma espécie de gel no estômago que absorve a gordura. A pectina, uma dessas fibras, se liga aos lipídios, fazendo com que parte deles seja excretada pelo organismo, em vez de absorvida. “Isso combate o colesterol ruim”, diz a nutricionista.

Outra vantagem das frutas cítricas é sua capacidade de auxiliar na absorção do ferro presente nas carnes. “Enquanto o organismo se ocupa com a absorção do ferro, mais gordura acaba sendo eliminada”, explica. A melhor forma de consumir sucos de frutas cítricas é sem coar, para não perder os nutrientes do bagaço, e com frutas frescas. Evite os sucos industrializados.

Só carne?

É inegável que a grande estrela do churrasco é a carne e todo o resto pode facilmente acabar no esquecimento. Mas existem truques com outros alimentos que ajudam a realçar o sabor da carne.

Abóbora, cebola e tomate são as combinações mais básicas, já bem conhecidas. Elas podem ser feitas separadamente, para a pessoa montar o prato com as quantidades que desejar, ou feitas em conjunto, num espeto previamente montado. A vantagem do espeto é evitar que a pessoa deixe de comer os legumes por preguiça e acabe abusando das carnes.

O mesmo pode ser feito com berinjela, pimentão, cenoura e palmito pupunha. Só tenha cuidado com o preparo do tomate, que fica pronto bem antes dos outros alimentos. Todos estes alimentos não ultrapassam a casa das 30 calorias por 50 gramas, um índice bem baixo.

A batata assada no papel alumínio, sem exagero porque ela é rica em carboidratos, também vale como acompanhamento saudável. “Tempere com orégano, sem nenhum sal. O sabor é excelente”, afirma a nutricionista. Até fatias de abacaxi podem ser assadas e combinadas em espetos de carne, com a vantagem de já trazerem consigo fibras solúveis.

Bem passada

Quem gosta de carne bem passada precisa ter cuidado para não exagerar porque o excesso de calor na carne ajuda a liberar substâncias tóxicas. Chamadas de nitrosaminas, estas substâncias estão associadas ao risco de câncer e de mutações genéticas.

Não gosta de carne mal passada? Tudo bem. Dê preferência ao alimento ao ponto, sem sangue ao cortar. Além de mais saudável, a carne ao ponto é tida como mais saborosa.

Vegetarianos

Você gosta de carne, mas tem um grande amigo vegetariano que acaba passando fome em todo churrasco. Uma boa dica são os espetos de tofu temperado. Eles são uma fonte de proteína e vão evitar que seu amigo vegetariano acabe estufado de tanto pão com vinagrete.

Capriche nos acompanhamento, mas tenha cuidado com o pão de alho. Ele é um verdadeiro vilão dos churrascos. As versões já prontas, vendidas em mercados e açougues, são altamente calóricas, carregadas em gordura saturada.

Não é difícil preparar um pão de alho em casa. Use oito dentes de alho picados para cada colher de sopa de maionese e acerte a consistência da pasta com queijo minas cremoso. Tempere com sal e orégano.

Sente para comer

Em vez de montar o prato e fazer uma refeição no churrasco, muita gente prefere apenas petiscar uma carne aqui e outra ali. O problema disso é que não dá para mensurar quanta comida a pessoa realmente ingeriu. O petisco aparentemente inofensivo pode se tornar uma refeição constante, que passa facilmente das 3 mil calorias.

A primeira dica é não pular refeições antes do churrasco. Isso ajuda a não chegar com aquela fome exagerada, fatal para os abusos. Prepare seu prato com os acompanhamentos para ter uma real noção do que vai ingerir. Evite mais de uma fonte de carboidratos, opte por pão ou arroz ou farofa.

Se quiser beliscar mais carne depois, já estabeleça uma quantidade previamente, considerando o que você colocou no prato. E tente comer essa carne pelo menos três horas depois da primeira refeição para fracionar a alimentação e não se sentir tão pesado.

Mesmo com todas essas dicas, o churrasco é uma refeição que acaba sendo mais pesada e, por isso, precisa ser compensada no dia seguinte. Tome bastante água e sucos naturais, valorize uma alimentação mais leve, com bastante salada. E fuja do sedentarismo praticando exercícios com regularidade.

Fonte:IG

Carne de porco é tão saudável quanto carne de frango ou bovina


Carne de porco pode ser consumida de duas a tres vezes por semana.

Embora o consumo de carne suína no Brasil tenha crescido 28,8% nos últimos nove anos, segundo dados da Abipecs (Associação Brasileira da Indústria Produtora e Exportadora de Carne Suína) em comparação com o aumento mundial, de 87%, ele é considerado pouco expressivo.

As razões para o baixo consumo são principalmente a preocupação com a saúde e a boa forma, segundo pesquisa da Faculdade de Economia, Administração e Contabilidade de Ribeirão Preto (FEARP) da Universidade de São Paulo (USP). O estudo, comandado pela administradora Maria Stella B. L. de Melo Saab, revela que o consumidor ainda acredita que o animal transmite muitas doenças e que a carne é mais gordurosa.

“A carne de porco mudou muito nos últimos anos, a começar pela criação do animal. Antes ele comia lavagem, hoje é ração qualificada. Além disso, há um controle de higiene muito maior”, afirma Jaqueline Bernardini, nutricionista e consultora em Personal Diet.

Carne de frango X carne de porco

A nova alimentação do porco trouxe à mesa um corte mais magro e mais rico em vitaminas e sais minerais, segundo os especialistas. De acordo com o Serviço de Inspeção e Segurança Alimentar norte-americano, a carne suína está até 50% mais magra do que há 25 anos.

“A carne chega a ter menos colesterol e menos gordura do que alguns cortes de frango, que é uma carne branca”, afirma Jaqueline. Se compararmos o lombo, uma das partes mais magras da carne suína, com a sobrecoxa de frango, sem dúvida o porco seria o recomendado".

Segundo ela, a cada 100 gramas, o lombo contem seis miligramas de gordura e 103 miligramas de colesterol, enquanto o frango, na mesma quantidade, apresenta 12 miligramas de gordura e 145 miligramas de colesterol.

Quando comparada com a carne bovina, no entanto, o porco ganha em termos de gordura, mas perde ao contabilizar o colesterol. "A alcatra tem 12 gramas de gordura, e a maior parte dela é composta por gordura saturada, aquela que faz mal para a saúde. O colesterol fica em torno de 90 gramas", explica Jaqueline.

Os suínos também vêm ganhando espaço frente aos frangos por conta da polêmica utilização de hormônios de crescimentos nas aves. “Se eu quero evitar ingerir uma carne com hormônio, o porco é uma ótima opção”, garante Daniela Jobst, nutricionista da Clínica Nutri Jobst, em São Paulo.

Os cortes magros são pernil, lombo e paleta e podem ser inseridos na dieta duas ou três vezes por semana, garantindo uma maior variedade alimentar. Os benefícios à saúde são muitos. “Tem principalmente proteína animal e vitaminas do complexo B, que ajudam a ativar o metabolismo, a disposição, a manter o intestino em dia”, diz Jobst.

Jaqueline completa: “A vitamina B é essencial para certas funções no nosso corpo, ela atua no sistema imunológico e no sistema circulatório.”

Doenças parasitárias

A melhoria nas condições de crescimento do animal é um avanço, mas ainda não é garantia de que a carne esteja livre de parasitas. Por isso, a recomendação é sempre consumi-la bem cozida (preparada acima dos 71ºC) e, de preferência, comprar cortes certificados e de origem controlada.

“O cozimento é capaz de matar os parasitas causadores da cisticercose, que também estão presentes na carne bovina e até na salada. É bom dizer que as chances de contaminação são iguais nesses outros alimentos”, alerta a nutricionista Daniela Jobst.

O Serviço de Inspeção e Segurança Alimentar norte-americano aconselha o consumo de carnes frescas em até três dias e de carne descongelada no mesmo dia.

Fonte:IG

Chia é nova promessa para emagrecer




Sementes devem ser consumidas duas vezes ao dia.

Ração humana, linhaça, quinua, amaranto. Na linha de sucessão de produtos naturais que ajudam a emagrecer, a nova vedete das prateleiras é a chia.

Semente cultivada desde 2600 a.C no México e na Colômbia, ela está na lista dos superalimentos pela quantidade de cálcio, fósforo, ferro, magnésio, potássio, zinco, fibras e, principalmente, ômega 3 presente em cada porção. Duas colheres de sopa (30 gramas), quantidade diária indicada pelos nutricionistas, têm 29% de fibras (8,6g) e 16% de ômega 3 (4,8g).


Além do formato in natura, são vendidos também o óleo e a farinha, essa última a forma de consumo mais indicada pelos nutricionistas. Com sabor suave, as sementes ou a farinha podem ser acrescentadas a sucos, iogurte, leite, frutas, ou ainda no preparo de pães, bolos e pudins.

A concentração e a variedade de nutrientes fazem do grão um perfeito aliado na redução dos riscos de problemas cardiovasculares, diabetes e hipertensão, alegam os entusiastas do produto. Além disso, a ingestão diária ajuda a diminuir os níveis de colesterol no sangue.

A semente também colabora para o bom processo digestivo. “É uma ótima opção para casos de prisão de ventre, ajuda a manter a flora do intestino saudável e desintoxica o organismo”, explica a nutricionista funcional Flávia Cyfer, de São Paulo.

Ao entrar em contato com líquidos, como a água ou mesmo com o suco gástrico, a chia forma uma espécie de gel, aumentando de volume. É desta forma que ela contribui para o processo de emagrecimento.

“Ela provoca um atraso no esvaziamento gástrico, causando saciedade duradoura. A digestão fica mais lenta e ajuda a equilibrar a glicemia, melhorando os níveis de glicose no corpo”, afirma a nutricionista .

Em outra frente, o ômega 3 combate inflamação das células de gordura, ajudando o corpo a recuperar o equilíbrio saudável e a reduzir os quilos a mais. O ácido graxo também fornece energia, portanto vale lembrar que, em grande quantidade, o alimento é calórico.

“A chia tem 140 calorias em duas colheres, se comer em excesso, pode não ajudar”, alerta Cyfer. No entanto, para a nutricionista Flavia Moraes, da rede de lojas Mundo Verde, a quantidade indicada não é superior ao efeito da saciedade.

“É preciso parar de contar calorias. Seguindo a recomendação, a conta sai positiva para o efeito emagrecedor”, afirma.

Os especialistas recomendam o uso da semente principalmente para diabéticos, hipertensos, vegetarianos e praticantes de atividade física. “Ela é ideal para quem quer comer alguma coisa leve e que vai dar mais energia”, afirma Moraes. É uma das maiores fontes vegetais de proteína, contém 23%, chegando a índices muito semelhantes ao da carne.

O grão também é indicado para idosos devido à presença de cálcio e magnésio, nutrientes que ajudam a promover a massa óssea e evitar a osteoporose. Outra propriedade interessante é a ação antioxidante presente no ácido cafeico e ácido clorogênico, que ajudam a neutralizar os radicais livres e a combater o envelhecimento da pele, atesta Flavia Moraes.

"A chia tem vantagens adicionais: melhor textura, alto conteúdo de fibras e antioxidantes, melhor digestão e biodisponibilidade, tudo sem risco de toxicidade e alergias. Além disso, o grão de chia não tem um sabor perceptível, é comum confundir seu sabor com o alimento no qual é misturado", afirma a nutricionista Carolina Chica, da Herbarium.

Comparando a chia com alguns cereais tradicionais:

- Ela contém mais proteínas (21%) que o trigo (13,7%), milho (9,4%), arroz (6,5%), aveia (16,9%) e cevada (12,5%)

- A chia é uma boa fonte de vitaminas do complexo B e é mais alta em niacina quando comparada com o milho, a soja e o arroz. Seu conteúdo de tiamina e riboflavina é similar ao da semente de arroz e milho

- O grão de chia é uma excelente fonte de cálcio, fósforo, magnésio, potássio, ferro, zinco e cobre. A chia contém mais cálcio, fósforo e potássio em 100g de produto do que trigo, arroz, aveia e milho.

Fonte:IG

Pesquisa absolve carne vermelha na dieta



Se bem preparada, carne vermelha pode ser boa para a saúde.

Uma pesquisa apresentada este mês no Congresso Brasileiro de Cardiologia tirou o rótulo “vilã do coração” da carne vermelha. Segundo os dados apresentados, ela pode ser inofensiva desde que preparada com alguns cuidados.

O estudo, conduzido pelo médico Iran Castro, acompanhou por cinco semanas dois grupos de 70 voluntários cada. Um deles consumiu, durante todo o período, 125 gramas de carne vermelha sem gordura por dia .

A outra turma riscou o alimento do cardápio. Entre os carnívoros, após o tempo de análise, não houve registro de aumento de pressão arterial e das taxas de colesterol ruim (LDL). “Mas é importante salientar que o estudo foi feito com carnes magras”, afirma Castro.

“Para que não haja interferência nos fatores de risco para problemas cardiovasculares, é preciso retirar a gordura visível do bife e também as tirinhas brancas do alimento. Estes resultados não seriam alcançado com os hambúrgueres processados, ricos em gordura e sódio, e nem com a costela, totalmente gordurosa.” Segundo Castro, continuam vetados e com o título de perigosos, os embutidos, como salsichas, lingüiças e mortadelas, por exemplo.

Um levantamento feito pelo Ministério da Saúde mostrou que quanto mais jovem a pessoa, maior o consumo de carne vermelha gordurosa. Em enquete aplicada a 51 mil pessoas foi constatado que, na faixa etária entre 18 e 24 anos, 52,2% consomem diariamente este tipo de comida, índice que cai para 28,2% entre os maiores de 60 anos, mas ainda considerado alto pelos especialistas.

Os médicos lembram que preparada com cautela a carne vermelha é excelente fonte de proteína, de ômega-3, vitamina B12, niacina, de zinco e ferro necessários ao organismo e nutrientes que estão em baixa na população brasileira, como mostrou pesquisa recente do IBGE.

Fonte: IG