sábado, 24 de setembro de 2011

Dieta de South Beach



Na primeira há restrição grande de carboidratos

O que propõe
A dieta de South Beach foi criada pelo cardiologista americano Arthur Agatston, para diminuir o aparecimento de doenças cardiovasculares entre seus pacientes. Porém, além de diminuir essas doenças, ele notou que também auxiliava no emagrecimento. A South Beach é um pouco diferente de outras dietas, pois não restringe total ou parcialmente nem um grupo de alimentos, com exceção das duas primeiras semanas. “Ela não elimina totalmente carboidratos nem gorduras e não restringe as quantidades. Ela propõe identificar os bons e maus carboidratos e gorduras. É feita em três fases.

Na primeira há uma restrição grande de carboidratos. Na segunda alguns carboidratos voltam ao cardápio, acompanhados de algumas proteínas específicas. Na terceira, é feito um equilíbrio entre carboidratos e proteínas”, explica o nutrólogo Danny César Jumes, de Santa Catarina. Os carboidratos vilões e proibidos, nesse caso, são aqueles que não têm fibras como pão branco, bolos e biscoitos. Os refrigerantes também são excluídos desse cardápio. No lugar dessas bebidas artificiais, opte por água de coco ou água mineral. Os bons carboidratos seriam o pão integral, cereais, legumes e frutas com casca, que são repletos de fibras e, portanto, impedem a absorção de açúcar e estimulam o intestino.

Já as gorduras ruins, ou saturadas, são aquelas de origem animal e encontradas em carnes e frituras. As gorduras saudáveis, ou insaturadas, são vegetais e encontram-se no azeite, óleos de canola e girassol. As boas gorduras dos animais estão nos peixes como atum, salmão e sardinha, ricos em ômega 3. Devido à boa seleção do que se pode ingerir, essa dieta pode ser definitiva, ou seja, adotada como estilo de vida.

A primeira fase, em que há algumas restrições, dura 14 dias e nesse período é possível perder de 3 a 5 quilos. Já a duração da segunda etapa, em que voltam os carboidratos saudáveis, vai depender do resultado desejado. “Se existir a sensação de que a redução de peso não está ocorrendo ou acontece de forma muito lenta, fica permitido voltar à primeira etapa, na qual se perde mais peso e de forma acelerada. Porém, o mais importante é aprender a comer de forma correta”, conclui o nutrólogo.

O peso perdido nas primeiras semanas, de 3 a 5 quilos, pode ser mantido na segunda fase ou pode-se perder um pouco mais, cerca de 1 quilo por semana. E na terceira fase do programa, como já foi dito, deve-se adotar um equilíbrio de carboidratos e proteínas de qualidade, para que essa postura seja um hábito saudável e que possa ser seguido por toda a vida.

Como é feita
A única fase que restringe grande porção de carboidratos é a primeira. “O objetivo é fornecer grandes porções de proteínas, gorduras e carboidratos benéficos”, explica Danny. Então, nas duas primeiras semanas fica proibido consumir pães, arroz, batatas, massas ou doces. Assim como bebidas alcoólicas. Os carboidratos liberados neste período são feijão, soja, lentilha e ervilha. Hortaliças, verduras, carnes magras, frango sem pele, laticínios desnatados, ovos e azeite também são livres.

Na segunda etapa, começa a entrar bons carboidratos gradualmente, para que o peso continue a ser eliminado, cerca de 1 quilo por semana. O ideal é que esta fase dure até que o peso desejado seja alcançado. São permitidos pães, arroz e massas integrais, além de frutas como maçã, uva, laranja, pêssego, morango. No terceiro período, a intenção é manter os bons hábitos alimentares definitivamente. Os bons carboidratos, de preferência só os integrais, são livres. Uma vez por semana é permitido um doce de até 75 calorias, que pode ser duas balas (checar as calorias na embalagem), uma taça pequena de gelatina ou de pudim diet ou ainda um picolé (ver calorias na embalagem).

O cardápio deve respeitar as três refeições principais e os lanches entre elas. O nutrólogo dá dicas para a montagem. “Deve-se considerar o índice glicêmico dos alimentos, ou seja, priorizar alimentos que não alterem a quantidade de açúcar no sangue”. No café da manhã, um copo pequeno de suco de tomate, 2 ovos mexidos, 2 fatias de peito de peru ou presunto light e café com adoçante. O lanche pode ser uma nectarina, uma pêra, um kiwi, um cacho de uvas ou até um iogurte desnatado. No almoço, um filé de peito de frango grelhado, alface à vontade e uma porção de gelatina diet. O lanchinho pode ser um aipo com uma fatia de queijo light.

Na última refeição, uma boa sugestão é consumir uma salada verde, um filé magro grelhado, aspargos grelhados, uma porção de brócolis refogado e uma gelatina diet ou um iogurte. No último lanche, um queijinho pasteurizado ou uma pequena porção de amêndoas.

Promessa
Em 14 dias é possível eliminar de 3 a 5 quilos. Na segunda fase, pode-se perder até 1 quilos por semana. “Mas sabemos que o mais importante é a pessoa adquirir hábitos saudáveis, ter uma alimentação balanceada e praticar atividades físicas regularmente. Caso contrário, pode recuperar os quilos perdidos”, avalia Danny.

Contraindicação
Dietas com pouco carboidrato não estão livres dos efeitos colaterais prejudiciais. O consumo limitado de carboidratos pode levar à cetose, reação que pode causar dor de cabeça, fraqueza, desidratação e tontura. A pouca ingestão de fibras alimentares, que geralmente acompanha a dieta cetônica, pode resultar em prisão de ventre.

Fonte: uol

Fique em forma no verão, veja como!


Treino e dieta para arrasar: ainda dá tempo para começar o verão em forma

Em exatamente três meses começa a estação mais aguardada pela maioria dos brasileiros: o verão. Sol quente, praia, piscina e corpo à mostra. Quem quer exibir uma silhueta mais enxuta e definida ainda tem tempo para correr atrás de coxas torneadas, bumbum durinho e barriga mais lisa, afirmam os especialistas em nutrição e atividade física.

Mudando a alimentação e adotando um treino de uma hora, por pelo menos três vezes por semana, é possível perder de 2 a 4 kg por mês. “Vai depender do gasto energético de cada um e de quanto tem a perder. Esse valor é um parâmetro seguro, em que não haverá perda de massa magra”, afirma a nutricionista funcional Elaine de Pádua, da DNA Nutri.

“Unir alimentação e ginástica vai emagrecer sem perder músculos ou água, ou seja, a composição corporal permanece. O emagrecimento muito rápido traz prejuízos à saúde, baixa as defesas do corpo e piora a TPM e a enxaqueca”, diz a personal diet Luciana Harfenist, diretora da clínica de nutrição que leva seu nome.

Para alcançar os objetivos, no entanto, é preciso fazer alguns acertos na alimentação e seguir à risca os treinos. O iG Saúde conversou com profissionais para saber o que incluir na dieta, o que evitar, como driblar a fome e qual treino seguir. Três professores de educação física montaram esquemas diferenciados para seguir na academia. Aceite o desafio, confira as dicas de alimentação e siga a planilha de treinos.

EVITE
- Gordura, fritura e açúcar. O trio causador das principais doenças da atualidade, como a hipertensão, o diabetes e a obesidade, deve ser excluído do cardápio diário. “Fritar triplica o valor calórico do alimento em comparação com o assado ou cozido”, afirma Luciana.
- Refrigerantes, biscoitos, macarrão instantâneo e outros alimentos industrializados devem ficar fora da lista do supermercado. “Eles têm muito sódio e ajudam na retenção de líquidos”, diz Elaine.
- Pão e massas brancas, feitos de farinha refinada. “Eles aumentam o nível da glicose no sangue rapidamente. Quem come muito alimento refinado, estimula a insulina o tempo inteiro. O excesso alimentar se deposita no abdome e gera mais dificuldade de emagrecer”, alerta Luciana. Nesses casos, basta optar pela versão integral desses alimentos.
- Queijos amarelos. Novamente, o vilão nesse caso é a gordura presente nesses tipos de laticínio.
- Entre os sucos, evite o de laranja e prefira os de melão, melancia ou limão, menos calóricos.


PREFIRA
- Arroz integral. Os alimentos integrais aumentam a quantidade de fibras e ajudam o intestino a funcionar melhor, acelerando o metabolismo. Assim, a queima de energia é melhor e o armazenamento de gordura é menor.
- Rúcula, agrião e almeirão. Folhas verdes escuras têm boa quantidade de ácido fólico, entre outros nutrientes, e ajudam a dar saciedade.
- Frutas vermelhas como melancia ou morango. Além de conter antioxidantes, são doces e podem satisfazer a vontade de açúcar.
- Inclua lanches entre as principais refeições. Comer de 3h em 3h vai acelerar o matebolismo e evitar que você chegue com fome à próxima refeição.
- Nunca saia de casa sem tomar café da manhã antes. "Ele equilibra a produção de hormônios que dão mais saciedade", reforça Luciana.

O cardápio ideal deve conter todos os grupos alimentares em cada refeição. Confira abaixo um exemplo de alimentação nota 10:

Café da manhã
1 copo de leite desnatado com café ou uma fruta batida +
1 fruta como banana ou mamão com uma colher de sopa de aveia ou linhaça +
uma fatia de pão integral com requeijão ou cream cheese

Lanche
Mix de castanhas: 2 unidades de nozes, 2 de castanhas e 2 uvas passas ou
Suco de frutas (maracujá ou limão)

Almoço
Salada colorida: 2 tipos de folhas verdes (como alface e rúcula) + tomate + 1 colher de sopa de gergelim
2 colheres de sopa de arroz +
1 concha de feijão ou ervilha ou lentilha +
1 frango grelhado ou qualquer outra fonte de proteína como carnes magras ou ovo

Lanche
1 barrinha de cereal ou de arroz integral ou
3 cookies integrais ou
Salada de frutas ou
1 pote de iogurte

Jantar
Vinagrete de quinua (receita de um vinagrete normal acrescido de quinua) +
Omelete (com dois ovos e azeite) +
Arroz ou
Sanduíche com frango e queijo branco ou atum com cream cheese

Fonte: IG