terça-feira, 23 de agosto de 2011

O que comer antes e depois dos exercícios


Especialistas indicam opções para equilibrar o corpo e potencializar os resultados da malhação.
Dieta balanceada potencializa os efeitos da atividade física
Para que a malhação ou qualquer atividade física tenha um bom resultado, é importante saber combinar a atividade com uma dieta adequada.

Segundo Camila Gracia, nutricionista responsável pelo esporte check-up do Hospital do Coração (HCor), alimentar-se antes e depois dos exercícios ajuda a manter o organismo equilibrado e acelera o metabolismo, elevando a eficácia dos treinos.

A especialista explica que não há uma regra geral, a alimentação funciona para cada pessoa de uma forma diferente. A dieta, porém, precisa ser leve e balanceada.

Quem está buscando perder peso, deve tomar cuidado com o que come durante o dia e não pode esquecer de ingerir pelo menos uma fruta após a atividade física. Para aqueles que desejam aumentar a massa muscular, ela recomenda uma combinação de carboidratos e proteínas após os exercícios.

“Quem quer ganhar massa pode comer um pouco a mais de proteína, mas é preciso tomar cuidado com o que é ingerido ao longo do dia. A alimentação brasileira já tem muita proteína. Carboidrato é energia, precisamos comer antes do exercício, principalmente quanto é uma atividade de longa duração. É necessário repor o carboidrato, pra repor energia”, pondera Camila.

Na opinião do fisiologista e médico do Esporte da academina B-Active, Benjamin Apter, é fundamental comer algo leve e hidratar-se logo após o esporte para a recuperação inicial. "Uma refeição completa, café da manhã, almoço ou jantar pode ser realizada assim que a pessoa estiver se sentindo recuperada da exaustão", aconselha.

Para atletas profissionais, a recomendação, segundo Apter, é buscar um especialista que prepare um cardápio bem elaborado. Para outros esportistas que não competem profissionalmente, a avaliação nutricional também é importante, mas em linhas gerais uma alimentação balanceada em carboidratos, proteínas, frutas, verduras e com pouco doce e gordura é a regra básica.

Camila Gracia explica que a digestão da gordura é mais lenta e demanda energia e sangue do organismo. “O corpo precisa estar pronto para o esporte. Por isso que a alimentação leve, com fibras é recomendada. Não pesa e não tira o foco do exercício. O corpo vai trabalhar para potencializar a ação.”

A nutricionista também revela que o alimento ajuda na redução da fadiga, na preservação da massa muscular e recuperação do organismo como um todo, funciona como um complemento. “O que estimula é atividade física, a alimentação é um coadjuvante para o exercício. O que pedimos aos atletas é uma combinação de nutrientes – carboidrato e proteína.”

Para ilustrar as recomendações, a especialista sugere alguns exemplos de alimentação:

Antes do treino:
Alimento fonte de carboidrato: fruta, pão com geléia, bolacha salgada

Após o treino:
Alimento com proteína, vitamina: filé de frango, arroz integral e salada, queijo branco com pão integral, leite batido com fruta

Água: quanto mais, melhor

Beber água não tem contra-indicação, pelo contrario, é ótima para o organismo. A nutricionista do HCor alerta para os benefícios e a importância da hidratação constante.

“É fundamental chegar à academia hidratado e beber água ao longo do treino. Qualquer pessoa precisa de dois litros de líquido por dia pra repor a perda natural que temos através da urina, saliva, lágrima.”

Para quem tem dificuldade para beber água, Camila sugere colocar um pouco de limão no líquido. Também vale acrescentar hortelã ou apostar no chá gelado. Ela alerta, porém, que sucos devem ser evitados. “A água é o melhor hidratante, mas existem outras formas para quem reclama da falta de gosto. Suco não é uma boa opção por ser muito calórico.”

Os isotônicos são interessantes após a atividade física, por que são melhores absorvidos pelo organismo. Segundo Benjamin Apter, os líquidos isotônicos foram elaborados para suprir a necessidade de eletrólitos perdidos com o suor durante exercícios físicos intensos. "Funcionam muito bem, não há contra indicações, e nestes casos tem efeito reparador melhor que a água. Já para exercícios suaves, com duração inferior a uma hora, a água é suficiente para as pessoas com alimentação saudável e balanceada. A quantidade é a mesma de qualquer líquido, o suficiente para saciar a sede."

Bebidas geladas tendem a ser mais facilmente absorvidas pelo corpo humano. A tese, segundo Camila, faz sentido, mas é controversa. “Beber um liquido gelado é interessante porque o organismo absorve mais rápido as propriedades, mas não é obrigatoriedade. É melhor tomar qualquer líquido do que não ingerir nada.”

Fonte: IG

Lanches saborosos com apenas 100 ou 200 calorias


Confira opções práticas, magras e saudáveis para saciar a fome em meio às refeições

O lanche intermediário da manhã ou da tarde é uma estratégia para ajudar a controlar a fome de forma saudável e magra. Confira algumas opções práticas e saborosas:

Lanches com 100 calorias

- Uma xícara de salada de frutas

- 2/3 de xícara de gelatina com sabor de fruta

- 3 xícaras de pipoca simples

- Slush de frutas. Bata no liquidificador ½ xícara de rodelas de banana, ½ xícara de abacaxi (enlatado em calda), 1 e ½ xícara de gelo, 1 colher (chá) de mel ou açúcar (opcional)

- 6 wafers de baunilha com redução de gordura

- 2/3 de xícara de frozen iogurte desnatado

- 15 minicenouras


Melão, kiwi, morango e uva: frutas com menos de 100 calorias
Frutas com 100 calorias ou menos

- 1 banana média (100)

- 1 pera (100)

- 1 maçã (80)

- 1 xícara de abacaxi picado (80)

- 1 laranja média (60)

- 1 xícara de uvas (60)

- 1 xícara de melão picado (60)

- 1 kiwi (50)

- 1 pêssego (40)

- 1 ameixa (40)

- 1 xícara de morangos (40)

Lanches com 200 calorias

- Maçã assada com sorvete light e granola. Retire a parte central de uma maçã média e acrescente ½ colher (chá) de suco de limão. Leve ao microondas por dois minutos em temperatura alta. Sirva com ½ colher (chá) de canela em pó, 1/3 de xícara de sorvete light de baunilha e 1 colher (sopa) de granola de baixa gordura.

- Frozen iogurte de baunilha com frutas frescas. Misture ½ xícara de frozen desnatado com 2/3 de xícara de pêssego fresco fatiado ou ½ xícara de morangos frescos.

- Iogurte, granola, mel e frutas. Combine 170 g de iogurte natural desnatado, 1 colher (chá) de mel, 1 colher (sopa) de granola de baixo teor de gordura e ¾ de xícara de morangos fatiados ou ½ xícara de abacaxi cortado em cubos.

- Pão de ló com frutas e cobertura de creme. Cubra 1 fatia (1/12 de um pão de ló de 25 cm) com 1 xícara de morangos picados ou ¾ de xícara de framboesas e 2 colheres (sopa) de cobertura de creme de baixa caloria.

- Smoothie de abacaxi e banana. Bata no liquidificador ½ xícara de iogurte natural desnatado, 2/3 de xícara de abacaxi, 2/3 de xícara de rodelas de banana, 1 e ½ xícara de gelo e 1 colher (chá) de mel ou açúcar (opcional). Rende 2 e ½ xícaras

- Smoothie de frutas vermelhas. Bata no liquidificador ½ xícara de iogurte de morango desnatado, 1/4 de xícara de framboesas, 1/2 xícara de morangos, ½ xícara de mirtilos e ¾ de xícara de gelo. Rende 2 xícaras

- Slush de laranja e banana: bata no liquidificador 2/3 de xícara de sorbet de laranja, ½ xícara de refrigerante de limão diet ou água mineral gasosa, ½ xícara de rodelas de banana e 2/3 de xícara de gelo

- Pêssegos e queijo cottage. Combine 1 xícara de pêssegos em calda light com ½ xícara de queijo cottage semidesnatado.

- Sorvete, banana e calda de chocolate. Combine ½ xícara de sorvete de baunilha light com ½ banana cortada em rodelas e 1 colher (sopa) de calda de chocolate light.

- Batata assada. Uma batata assada média (cerca de 200g) quente coberta com 2 colheres (sopa) de creme de leite light, sal e pimenta a gosto.

Fonte: IG

O segredo para evitar o efeito sanfona


Nutrólogo afirma que, após chegar ao peso ideal, é preciso mais três anos de controle
Médico revela o segredo para evitar o efeito sanfona: três anos de dieta alimentar mesmo após alcançar o peso ideal.
O médico Cristiano Merheb, especialista em Nutrologia e membro da Associação Brasileira de Nutrologia, compara o corpo humano a uma máquina perfeita.

Sendo assim, o organismo também precisa de programação e rotina, por isso, pode demorar para responder aos comandos dados por uma nova dieta e o início de exercícios físicos.

“Alguns estudiosos de nutrição humana acreditam que o organismo mantém uma espécie de memória metabólica, com a tendência a retornar ao estado anterior, após sofrer alteração”, explica Marheb.

“Então, após um programa de emagrecimento, a pessoa deve enfrentar um período prolongado (entre 2 e 3 anos) de reeducação alimentar, dando oportunidade ao corpo de esquecer os padrões anteriores para não recuperar o que emagreceu”, esclarece o nutrólogo.

Para ajudar a evitar o emagrece-engorda, processo chamado de efeito sanfona, o médico oferece 9 dicas:

1. Evite esquemas dietéticos muito rigorosos e prolongados. O ideal é enganar o corpo de modo que ele não sinta falta do que está perdendo

2. Estipule horários para todas as refeições e cumpra-os diariamente, realizando as principais refeições do dia (café da manhã, almoço e jantar) e fazendo pequenos lanches entre elas. O importante é não ficar com fome, o que fará com que você se alimente muito mais na refeição seguinte

3. Nunca deixe de incluir verduras e legumes às refeições, principalmente saladas cruas. São alimentos ricos em fibras e que ajudam a dar maior saciedade, fazendo com que você se alimente menos

4. Não há necessidade de cortar as guloseimas favoritas, como o chocolate ou o sorvete. Apenas estabeleça um dia da semana específico para isso e uma pequena quantidade

5. Evite o consumo de alimentos muito salgados. O sal gera inchaço e aumenta a sensação de peso

6. Beba sempre muita água ao longo dia! Evite as bebidas industrializadas, normalmente ricas em sódio e aditivos químicos, prejudiciais ao organismo. A água ajuda na função intestinal, na saúde da pele, na limpeza do organismo, na circulação e no emagrecimento saudável

7. Mastigue bem os alimentos, sem pressa. Isso ajuda a boa digestão, dando tempo suficiente para que o estômago envie uma mensagem ao cérebro informando que já está satisfeito

8. Faça sempre pratos variados, com um pouco de cada grupo alimentar. Ou seja, inclua sempre um pouco de carboidrato, proteína e gordura. Um prato de macarronada com carne e queijo, por exemplo, engorda menos que um prato de macarronada pura, isso porque as proteínas e gorduras ajudam a regular a digestão, reduzindo a absorção do amido presente no macarrão, além de proporcionar maior saciedade

9. As atividades físicas são imprescindíveis para quem quer manter um peso saudável, sendo uma das principais responsáveis em manter o metabolismo sempre ativo. Não deixe de incluir exercícios físicos na sua rotina!

Fonte: IG