sexta-feira, 5 de agosto de 2011

8 maneiras de introduzir exercícios no seu cotidiano


Nem só de academia vive a atividade física. Ela pode estar presente em várias ações do dia a dia.
O alongamento cuidadoso e suave é ótimo para o corpo e pode ser feito em qualquer lugar.
De acordo com o Colégio Americano de Medicina do Esporte, 30 minutos de atividade física moderada, cinco vezes por semana, garantiriam bem-estar e saúde. Não tem esse tempo para frequentar uma academia ou caminhar no parque? No livro Estresse Engorda (Editora Agir), o autor Bill Cashell sugere outras maneiras de introduzir exercícios na vida cotidiana. Confira!

1) Não fique sentado durante os comerciais.
Uma pessoa assiste cerca de quatro horas de TV por dia. A média de um programa de meia hora é 23 minutos. Isso significa que você fica sentado sete minutos de comerciais. Portanto, quando entrar o intervalo, levante-se da poltrona e faça alguma coisa: ande pela sala, vá até a janela ou à cozinha (só não vale abrir a geladeira). Isso ajudará a acelerar o metabolismo.

2) Estacione mais longe.
Ficar rodando com o carro esperando uma vaga no estacionamento não faz sentido. Pare mais longe e ande. Cada passo conta.

3) Use a escada.
Essa atividade simples queima calorias e fortalece os músculos. Se não conseguir encarar todos os lances até seu andar, desça do elevador pelo menos dois andares abaixo de seu destino e suba o restante a pé. Para descer, é bem mais fácil. Encare!

4) Faça suas tarefas domésticas dançando.
Coloque som na caixa e requebre na hora de realizar a faxina em casa. Além de mais divertido, você turbina a queima calórica.

5) Use o banheiro inconveniente no trabalho.
Procure um banheiro situado em outro andar ou em outra parte do edifício, se possível. Depois de ficar sentado muito tempo, seu corpo precisa se mover para melhorar a circulação e ativar o gasto calórico.

6) Levante os pés.
Uma forma fácil de exercitar suas pernas e abdominais é o levantamento de pernas. Trata-se de um exercício fácil, que você pode fazer no trabalho ou em casa. Sente-se em uma cadeira firme e erga uma perna devagar, até ela ficar paralela ao chão. Mantenha a posição por alguns segundos e abaixe lentamente. Repita com a outra perna. Aos poucos, vá aumentando as repetições.

7) Alongue-se a qualquer hora.
O alongamento cuidadoso e suave produz uma sensação boa e é ótimo para o corpo. Em casa ou no trabalho, levante e estique-se de tempos em tempos.

8) Tire proveito dos enlatados.
Latas de ervilha e milho e caixas de suco ou leite dão excelentes pesos! Você pode usá-las para trabalhar a resistência dos braços. Faça esses exercícios enquanto estiver assistindo televisão, por exemplo.


Fonte: IG

Mesmo pouco exercício ajuda o coração


Sair do sedentarismo para a prática de alguma atividade física representa grande redução de riscos cardiovasculares.

A brincadeira com as crianças é válida como atividade física e ajuda o coração
Prefira as escadas em vez do elevador. Faça para uma caminhada após o jantar. Brinque de pega-pega com seus filhos no parque.

Uma nova pesquisa mostrou que mesmo pequenas sessões de exercício – cerca de 150 minutos, ou 2,5 horas, de atividade moderada por semana – podem reduzir o risco de doença cardíaca em aproximadamente 14%.

Saia do sedentarismo já!

Segundo o estudo, quem faz mais – cerca de 300 minutos por semana, ou cinco horas – reduz o risco de problemas ao coração, incluindo ataque cardíaco e angina, em 20%, comparado a pessoas que não praticam qualquer exercício.

"Alguma atividade física é melhor do que nenhuma. E quanto mais, melhor", disse Jacob Sattelmair, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de Harvard, em Boston (EUA), autor do trabalho.

Exercício só no final de semana: pode?

Os benefícios do exercício continuam a somar. Pessoas que disseram se exercitar por 750 minutos por semana (ou 12,5 horas) apresentaram uma redução de 25% no risco de doenças cardíacas. Mas isso representa muito mais horas de exercícios por apenas uma pequena redução de risco adicional, observou Sattelmair.

"A grande vantagem é iniciar uma atividade física", disse Sattelmair, agora diretor de pesquisa e estratégia da Dossia, organização em Cambridge, Massachusetts, cujo objetivo é melhorar a saúde do empregado, reduzindo custos.

"Se você passou de zero para 2,5 horas por semana, o benefício relativo é maior do que passar, digamos, de 5 a 7,5 horas por semana."

No estudo, publicado online no início deste mês no site do periódico Circulation, Sattelmair e seus colegas analisaram os resultados de 33 pesquisas que avaliaram os benefícios dos exercícios para a saúde.

Por razões que os pesquisadores desconhecem, as mulheres teriam ainda mais benefícios de proteção do que os homens, embora isso possa ter sido uma peculiaridade das estatísticas, disseram os cientistas.

Mesmo que as diretrizes atuais dos EUA estabeleçam a prática de 150 minutos de exercícios de moderados a vigorosos por semana, os pesquisadores também encontraram benefícios entre pessoas que fizeram menos do que isso (75 minutos semanais), com diminuição do risco de doenças cardíacas em comparação a sedentários.

"Se você não está fazendo nada, faça alguma coisa. E se você está fazendo algo, como caminhar 10 ou 15 minutos, duas a três vezes por semana, faça um pouco mais", disse Barry Franklin, diretor do programa de cardiologia preventiva do Hospital William Beaumont em Royal Oak, Michigan (EUA), e porta-voz da American Heart Association.

Atividade física moderada inclui andar rapidamente, fazer jardinagem, jogar tênis em dupla ou dançar. Atividade vigorosa significa correr, nadar, caminhar em subidas ou pular corda. Os pesquisadores não analisaram se exercícios vigorosos eram melhores do que os moderados para a saúde do coração. Pesquisas anteriores já apontaram inúmeros benefícios da atividade física, disse Franklin. Movimentar-se fortalece o coração e os pulmões.

Pessoas fisicamente ativas também tendem a ter menor pressão arterial e melhor frequência cardíaca de repouso, o que exige menos do coração. Exercício pode ainda aumentar a sensibilidade à insulina, que é importante para a prevenção de diabetes, e aumentar modestamente o HDL, o bom colesterol.

Outros estudos sugerem que os exercícios reduzem marcadores inflamatórios que podem desencadear ataques cardíacos; podem reduzir a probabilidade de coágulos que levam a ataque cardíaco e acidente vascular cerebral (AVC); e diminuem o risco de arritmias com risco de vida (batimento cardíaco irregular).

No entanto, a atividade física não é a única chave para prevenção de doenças do coração. Seguir uma dieta saudável, manter o peso corporal equilibrado (calcule aqui seu IMC), evitar altos níveis de estresse, e manter a pressão arterial e os níveis de colesterol sob controle também contribuem.

E tão importante quanto um programa de atividade física regular é movimentar-se cotidianamente, disse Franklin. Pesquisas recentes têm sugerido que não são só aulas ou sessões formais que fazem bem à saúde, mas também o exercício incidental que inclui você andar pelo shopping, subir e descer as escadas, limpar a casa, ou cortar a grama.

"Além de seu programa de exercícios estruturados na academia, atividades ‘disfarçadas’ também podem ter profundo impacto sobre o risco cardiovascular", disse Franklin. "A mensagem para levar para casa é: movimente-se mais; sente-se menos".

Fonte: IG