sexta-feira, 1 de julho de 2011

Cardápio para reduzir o estresse e desintoxicar



Seguindo os princípios da filosofia indiana, a dieta ayurvedica busca adequar os alimentos mais apropriados para cada tipo de constituição psicofísica. Para compreender e praticar essa dieta, portanto, o primeiro passo é exercitar o autoconhecimento e reconhecer sua natureza. A partir deste reconhecimento, a alimentação vai sendo modulada visando tanto a prevenção como o tratamento de doenças.

“Tudo o que somos é o resultado da síntese dos alimentos físicos e/ou energéticos que ingerimos. Cada refeição revela uma oportunidade de melhorar ou lesar a saúde”, diz Marise Berg, terapeuta e culinarista ayurvedica da clínica Cítara Saúde, de São Paulo.

E dentro da nutrição ayurvedica existe a dieta desintoxicante. “Ela pode durar de um dia a uma semana, no máximo, porque é restrita em alguns nutrientes. Sua base são frutas, legumes e verduras, carboidratos, especiarias e líquidos, que têm a função de diminuir o estresse, dar um descanso ao sistema digestivo e repor as energias”, diz Fabiana Branco Lara, terapeuta ayurvedica da Clínica Ayni Saúde Integrada, de São Paulo.

“A dieta desintoxicante tende a regularizar e fortalecer a nossa potência digestiva chamada de Agni – o mais importante conceito da Ayurveda. É necessário ter boa potência digestiva para ‘digerir a vida’ e não somente a comida e bebida”, completa a terapeuta Marise Berg.

O cardápio é colorido, leve, variado, de fácil digestão e energizante, rico em alimentos frescos como frutas e verduras, além de feijões, cereais e especiarias.

O arroz integral é fundamental na dieta desintoxicante.
O arroz integral tem papel de destaque na alimentação detox. “Ele é considerado o leite materno na Ayurveda. Você pode fazer uma papa de arroz integral e incluir em sua alimentação por dois ou três dias para renovar a energia”, aconselha Fabiana Lara.

Os temperos também são muito importantes. “Todo tempero é visto como medicamento”, diz a especialista. Mas ela reforça a ideia do autoconhecimento para acertar a mão nos condimentos. “Se você é uma pessoa que se irrita facilmente e adiciona pimenta em sua comida, vai ficar ainda mais irritada, mais sem paciência”, exemplifica.

Uma dica é ter sempre à mão porções de temperos para polvilhar em seu prato, de acordo com seu estado físico e emocional. Para a dieta de desintoxicação você poderá usar pimenta-do-reino (aumenta o ritmo do metabolismo), cominho (estimula o sistema digestivo), cúrcuma (melhora a imunidade), canela (ajuda o controle da pressão arterial e do colesterol), gengibre (antiinflamatório, reduz quadros de dores) e cardamomo (auxilia o trato gastrintestinal).

Na dieta desintoxicante ayurvedica a comida também deve ser servida sempre quentinha, para facilitar a digestão. E esqueça por esses dias laticínios, alimentos processados, carnes, fungos (shitaki, shimeji), chocolate, sorvete, fritura, vinagre, condimentos artificiais, molhos cremosos, refrigerante, bebidas geladas, alimentos artificiais irradiados ou cozidos em microondas, pois roubam a energia.

O cardápio detox não prevê porções diminuídas, porém é preciso equilíbrio. “Observe se você está com fome ou com vontade de comer. Uma medida adequada para ser ingerida corresponde à palma de suas duas mãos unidas”, ensina Fabiana. A recomendação nutricional tradicional de fazer lanches intermediários entre as principais refeições também é seguida na Ayurveda.

Em relação aos horários, procure almoçar entre meio-dia e duas da tarde e jantar até oito da noite - e pelo menos duas horas antes de dormir. Importante: faça as refeições sem pressa e em ambiente calmo. “Feche os olhos na primeira garfada, sinta o sabor e a textura da comida; exercite o olfato. Cultive esse momento de serenidade e perceba o universo que se abre diante de você”, aconselha Fabiana Lara.

Confira a seguir sugestões para um cardápio desintoxicante de um dia, segundo a Ayurveda. “Não definimos as medidas para que você exercite a identificação da potência da própria fome (Agni). Não é necessário ficar com fome durante a dieta, porque isso causa estresse ao organismo. Alimente-se bem, com moderação”, explica Marise Berg.

Ao acordar (20 minutos antes do café da manhã)
1 copo de água morna com gotas de limão
Em seguida, faça a higiene matinal, pratique ioga ou meditação, limpe a língua com um raspador ou colher

Café da manhã
Mingau de aveia morno, preparado com água, água de rosas e cardamomo. Se desejar, adicione 1 colher (chá) de ghee (tipo de manteiga clarificada, muito usada na culinária indiana)
Água de coco em temperatura ambiente

Lanche da manhã
Frutas levemente assadas ou cozidas com canela e/ou gengibre, cravo, erva-doce, lavanda, baunilha
Chá (gengibre, erva doce ou hortelã) com mel ou somente água morna com limão, à vontade

Almoço
Kichadi (receita tradicional indiana) ou arroz integral ou basmati
Verduras (acelga, couve) cozidas ou refogadas
Raízes (mandioca)
Leguminosas (lentilha vermelha, feijão azuki, moyashi) - quanto menor o grão, mais fácil a digestibilidade
1/2 copo de água
Após o almoço, se possível, sente-se em um lugar confortável e repouse por 15 minutos (mas não durma)

Lanche da tarde
Torrada integral ou 1/2 pão integral torrado, com manteiga ou geléia de fruta sem açúcar
Chá (gengibre, erva-doce ou hortelã), à vontade

Jantar
Sopa de cenoura, vagem, mandioquinha ou fubá

Ceia (se necessário)
Frutas cozidas ou assadas com especiarias

Temperos são considerados remédios para o corpo e para a alma na Ayurveda
Para variar o cardápio

Frutas: maçã, pêra, uva, mamão formosa (não papaia), abacaxi doce, carambola, goiaba, pêssego, figo, manga. Devem ser levemente cozidas ou assadas. Evite: melancia, melão, abacate, frutas ácidas e oleaginosas (amendoim, nozes e castanhas).

Legumes: chuchu, abóbora, aspargo, jiló, quiabo, vagem, cenoura, maxixe, rabanete, nabo, beterraba. Devem ser consumidos cozidos, assados ou refogados e temperados com especiarias. Evite: tomate, berinjela, pimentão, brócolis, couve-flor, repolho e batata inglesa.

Folhas verdes: agrião, acelga, chicória, espinafre, almeirão, mostarda, couve. Devem ser levemente cozidas ou refogadas em azeite ou ghee e temperadas com especiarias, azeite de oliva e limão. Evite: folhas cruas e/ou refrigeradas

Raízes: inhame, bardana, mandioquinha, cará, mandioca (com moderação).

Leguminosas: feijão azuki, Moyashi, lentilhas, Mung Dal (prefira os grãos pequenos), temperadas com cominho, louro em folha ou pó, pimenta-do-reino ou assafétida.

Cereais: arroz integral ou arroz branco (cateto, agulhinha, Basmati), cevadinha, quinoa, amaranto, milho verde, fubá, farelo de trigo, gérmen de trigo, farinha de centeio, farinha e farelo de aveia, farinha de mandioca, macarrão integral, bifum (macarrão de arroz), flocos de arroz, sementes de girassol e abóbora. Evite: pão branco e farinha branca refinada.

Especiarias: açafrão, ajwain (sementes de aipo), alecrim, anis, assafétida, cardamomo, coentro em folha ou semente, cominho, curry (folhas), endro (dill), erva-doce, gengibre em pó, hortelã, louro, manjericão, manjerona, mostarda, orégano, pimenta-do-reino (pequena quantidade), pimenta rosa, salsa, sálvia, semente de papoula, tomilho. Alho e cebola podem ser consumidos com moderação, sempre cozidos.

Fonte: IG

Um novo desenho contra a obesidade


EUA trocam a pirâmide alimentar pela representação de um prato. No Brasil, nutricionistas defendem que o paliativo pode funcionar

Michelle apresenta nova proposta nutricional no Departamento de Agricultura, em Washington
Não entendeu? Quer que eu desenhe? As duas perguntas podem ser usadas sem conotação pejorativa dentro dos consultórios de nutrição. Se os especialistas da área abraçarem a causa da primeira-dama Michele Obama, traduzir com canetinha e papel o modelo de alimentação saudável será ainda mais fácil.

Para combater um problema crônico na sociedade americana, o governo propôs recentemente a substituição da pirâmide alimentar pelo desenho de um prato colorido, dividido em quatro partes desiguais. Nele, a refeição deve incluir legumes, vegetais e grãos em grande quantidade, além de proteínas e frutas . Fora do prato, um copo de leite garante a quantia necessária de cálcio.

A proposta, segundo a primeira-dama, é facilitar o entendimento das pessoas e tornar o modelo mais acessível. No Brasil, tal medida foi vista com bons olhos por especialistas na área. Embora não acreditem no poder reformador de um desenho, a maioria deles defende que o paliativo, se adaptado a realidade alimentar tupiniquim, pode funcionar.

“A facilidade de compreensão com o prato será certamente mais acessível. O prato é um instrumento do dia a dia. Todo mundo come no prato. É mais fácil tê-lo como base e reproduzir", acredita Raquel Pimentel, nutricionista da consultoria Educa&Nutri.

Antes de incorporar a metodologia, porém, é preciso impor algumas mudanças na proposta americana. O ideal, segundo ela, é trocar o leite indicado no modelo por um copo de água e beber apenas no intervalo entre as refeições, nunca durante.

“Na nossa alimentação, o leite já está presente no café da manhã. Além disso, a base brasileira é o arroz com feijão, combinação riquíssima em ferro. O consumo de cálcio durante a refeição pode prejudicar a absorção do ferro. Ingerir bebidas durante a refeição também não é a orientação mais indicada, pois pode atrapalhar o processo digestivo.”

Público X privado

Mesmo com as adaptações necessárias, dentro dos consultórios particulares o desenho pode vir a somar, mas não é ferramenta fundamental, explica a especialista. Para ela, o trabalho do nutricionista deve ser sempre individualizado."Não existem recortes universais de peso, medidas e calorias. Cada organismo requer uma dieta específica."

Raquel revela que pretende usar tal simbologia no atendimento à populações mais carentes. Na visão da dela, o desenho do prato é pedagógico principalmente no trato com famílias menos escolarizadas, que pouco sabem sobre alimentação saudável e têm mais dificuldade para colocar em prática na rotina as recomendações dos médicos, entender o valor das porções.

“É possível comer bem independente da classe social e do poder aquisitivo. Infelizmente, no Brasil, há pouquíssimos programas de educação alimentar.”

A nutricionista aponta que o guia alimentar da população brasileira, feito pelo Ministério da Saúde, também é uma fonte de referência. Apesar de bem-feito, a apresentação em logos textos o torna difícil de incorporar, assim como a pirâmide alimentar.

“O modelo da pirâmide está ultrapassado. A ideia e o conteúdo são mantidos, mas de uma forma didática, mais interessante, adaptável. Entretanto, não podemos acreditar que tais modelos vão esclarecer e deixar a população ciente das necessidades nutricionais. São apenas paliativos que devem ajudar.”

Muito pouco ou quase nada?

Uma réplica da pirâmide alimentar, feita de acrílico, com miniatura de alimentos no seu interior foi utilizada durante longos anos no atendimento aos adolescentes no ambulatório de obesidade da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).


A entidade segue as orientações estabelecidas pelo CDC – Center Disease Control – instituição americana aliada à primeira-dama dos EUA no projeto Myplate – e deve, no curto prazo, aderir ao desenho do prato, deixando a réplica da pirâmide no fundo do armário.

Embora defenda o valor pedagógico da medida, principalmente para o público jovem, Isa também é cautelosa ao projetar resultados com a mudança. Na visão da professora, estabelecer um prato colorido como padrão alimentar é muito pouco para combater o avanço da obesidade mundial.

“As pessoas não comem por saúde, comem os alimentos palatáveis, e os que têm mais sabor são as gorduras e carboidratos. A variedade, a oferta e o preço acessível de alimentos pouco nutritivos são os grandes vilões da obesidade mundial. O desenho ajuda no entendimento, mas não serve para conter o avanço da obesidade no mundo.”

Um atropelamento foi responsável pela mudança no comportamento alimentar de Rafael Freitas Santos, de 15 anos. Apaixonado por futebol, o garoto jogava bola com os amigos quase todos os dias da semana. Após o acidente, foi obrigado a deixar o esporte de lado, e incorporar uma vida mais caseira e sedentária.

Dentro de casa, e menos ativo, o menino passou a comer guloseimas e alimentar-se fora de hora. Hoje, já recuperado e de volta às peladas diárias, ele luta para recuperar a forma física.

Embora não se considere obeso - apenas gordinho -, Rafael sabe que mantém uma alimentação pouco adequada para sua saúde. A falta de conhecimento do valor dos alimentos, porém, dificulta o emagrecimento do menino. “Adoro carne cozida, bolacha recheada, e sanduíches. Sei que não são alimentos legais, mas não tenho muita noção de como montar um prato nutritivo e pouco calórico. Vou pela minha fome mesmo e tenho muita fome após praticar atividade física.”

Entre o desenho da pirâmide alimentar e o prato colorido, Rafael escolhe a segunda opção. Para o adolescente, o desenho do prato dá a medida do que ele deve comer durante o almoço e jantar. “É mais fácil de seguir, copiar. Acho até que posso fazer sozinho.”

A mesma escolha é feita por Kamila Barbosa Nunes, 13 anos. A garota reconhece que precisa ingerir legumes, vegetais e frutas, mas não sabe o que é uma refeição balanceada. “Acho que preciso perder uns 20 quilos em função do que eu como. Tomo muito refrigerante e adoro salgadinhos. Quero deixar de ser gorda, mas não sei muito bem como fazer.”

Com o colesterol alto, e acima do peso, Kamila chegou aos 81 quilos. Ao deparar-se com o desenho do prato, a menina arrisca em dizer que conseguirá seguir a proposta, desde que o nutricionista deixe claro qual a quantidade permitida em cada refeição, e dê exemplos do que são grãos e proteínas.

Fonte: IG

Sucos e sanduíches saudáveis para as crianças

Em vez de pacotes de salgadinho e refrigerante, opte por pêra, agrião, rúcula e pepino em sete receitas deliciosas. Veja como prepará-las.
Frutas e verduras: receitas gostosas para as crianças

1. Suco de fruta contagiante

Ingredientes
1 pêra com casca
4 folhas de hortelã
1 copo de suco de abacaxi

Preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador. Servir em seguida.
Rendimento: 1 porção

2. Suco colorido

Ingredientes
1 maçã com casca
1 ½ xícaras (chá) de couve cortada em tiras
½ xícara (chá) de agrião
½ xícara (chá rasa) de frutose (adoçante natural)
1 litro de água
1 xícara (chá) de suco de limão

Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador, coe e sirva em seguida.
Rendimento: 5 copos

3. Suco tropical

Ingredientes
250 ml de suco de maçã
Suco de 1 limão
1 maracujá
1 manga picada
2 laranjas picadas

Preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Coe para remover as sementes e sirva.
Rendimento: 2 porções

4. Sanduíche de escarola

Ingredientes
2 fatias de pão integral light
1 colher (sopa) de queijo cottage
1 fatia fina de queijo mussarela light
2 colheres (sopa) de escarola refogada
1 colher (sopa) de champignon fatiado

Preparo
Passe o queijo cottage sobre as duas fatias de pão de integral e acrescente os demais ingredientes. Esquente na sanduicheira e sirva.
Rendimento: 1 porção

5. Dominó de rúcula

Ingredientes
4 fatias de pão de forma preto
4 fatias de pão de forma tradicional
2 cenouras raladas
1 prato (sobremesa) de rúcula picada
2 tomates em cubinhos
6 colheres de sopa de ricota
2 xícaras (chá) de atum sem óleo
Sal a gosto

Preparo
Misture bem todos os ingredientes e passe sobre as fatias de pão. Sirva em seguida.
Rendimento: 2 porções

6. Beirute de folhas

Ingredientes
2 fatias de pão sírio
4 colheres de sopa de frango desfiado
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva
½ cebola picada
10 ramos de agrião picados
10 ramos de rúcula picados
2 folhas média de alface
4 colheres de sopa de iogurte natural desnatado
2 colheres de cottage
Manjericão, salsinha, orégano
Sal a gosto

Preparo
Adicione o azeite e a cebola em uma panela. Refogue os ingredientes e, em seguida adicione o frango desfiado, o manjericão, a salsinha, o orégano e uma pitada de sal. Em seguida coloque a rúcula, o agrião e o iogurte sobre esta mistura. Misture bem. Recheie os pães e enfeite com folhas de alface.
Rendimento: 2 porções

7. Sanduba com sabor

Ingredientes
2 fatias de pão integral
Pasta de ricota
1 fatia de blanquet de peru
1 colher (sopa) de cenoura ralada
Pepino ralado a gosto

Preparo
Misture a pasta de ricota com a cenoura ralada e o pepino. Passe a mistura sobre uma fatia de pão. Em seguida, coloque o blanquet de peru e feche com a outra fatia de pão. Sirva em seguida.
Rendimento: 1 porção

* Receitas cedidas pela nutricionista Elaine de Pádua, autora de “O que tem no prato do seu filho? Um guia prático de nutrição para os pais” (Editora Alles Trade) e idealizadora da Nutriland.

Fonte: IG