domingo, 22 de maio de 2011

COMER brincando



Usar a imaginação sempre é valido para ajudar na alimentação das crianças!

Consuma mais zinco e deixe sua saúde protegida


Mineral é essencial para fortalecer o sistema imunológico

Ter uma alimentação rica em minerais é essencial para manter a saúde em dia. Mas, entre tantos nutrientes, um deles assume papel de destaque: o zinco. "Esse mineral é essencial para que nosso corpo continue funcionando de maneira eficiente. Ele nos protege de um número grande de doenças e ajuda a combater outras que já se instalaram em nosso organismo", diz a nutricionista Natalia Lauterbach, da rede Mundo Verde, em São Paulo.

A falta de zinco na alimentação é um problema sério, que segundo a Organização Mundial da Saúde, está ligada a muitos casos de mortes, já que esse mineral tem função importante em nosso sistema imunológico. O problema é mais comum em países menos desenvolvidos, mas a carência de zinco atinge também países mais ricos. De acordo com a OMS, a população brasileira tem um consumo moderado de zinco, mas não o ideal, ficando abaixo de países como Uruguai, Chile e Venezuela. "O consumo mínimo indicado de zinco é de sete miligramas por dia para as mulheres e nove para os homens, mas pode variar conforme a idade. Para os idosos, por exemplo, o número sobe para oito entre as mulheres e 11 para os homens. No Brasil, temos um número um pouco inferior a esse", diz a nutricionista.


Papel no organismo


O principal papel do zinco no organismo acontece no sistema imunológico. "O zinco é importante tanto para a síntese de células imunológicas como em sua ação de defesa contra vírus, bactérias e fungos", diz Natália Lauterbach.

De acordo com a OMS, pessoas que não consomem quantidades suficientes de zinco têm maiores chances de sofrer com ação de agentes infecciosos, e por isso, passam mais tempo doentes se comparadas com aquelas que têm uma ingestão de zinco adequada.

O zinco também protege o organismo por ter ação antioxidante, diminuindo a quantidade de radicais livres em nosso corpo. Esse tipo de molécula, afeta negativamente as funções das células, aumentando as chances de desenvolver tipos diferentes de câncer.

Além disso, aproximadamente 100 enzimas diferentes precisam do zinco para conseguir catalisar reações químicas que mantém as funções celulares eficientes. Por isso, o zinco, além de ter papel importante em nossa imunização, ainda ajuda praticamente todo o corpo a funcionar melhor.


Nutrição infantil


O zinco é ainda mais importante para as crianças. A ingestão adequada desse mineral é essencial para que os pequenos cresçam de forma saudável. De acordo com a OMS, algumas das maiores causas de morte infantil são diarreia- que ainda causa 18% das mortes entre crianças no mundo- e pneumonia, dois problemas que tem relação direta com a falta de zinco.

"O sistema imunológico das crianças é mais frágil que o dos adultos, por isso uma alimentação rica em zinco é essencial", diz a nutricionista. Para se ter uma ideia da importância do zinco na alimentação de uma criança, uma das ações mais realizadas pela Organização Mundial da Saúde para diminuir os casos de mortalidade infantil em países pobres é incluir suplementos de zinco na dieta. Desde que essa medida foi adotada no final da década de 1980, os casos de morte por diarreia no mundo em crianças com menos de cinco anos caíram de 4,5 milhões para 1,8 milhões em 2006.

De acordo com uma pesquisa realizada pela Unicef em 2009, suplementos de zinco para gestantes pode prevenir várias complicações durante o parto e ainda ajudar o bebê a ganhar peso após o nascimento, reduzindo o risco de infecção. Por isso, é indicado que as grávidas consumam, diariamente 12 mg de zinco
Idade Homens Mulheres
1 a 3 anos 3,0 mg 3,0 mg
4 a 8 anos 5,0 mg 5,0 mg
9 a 13 anos 8,0 mg 7,0 mg
14 a 50 anos 8,0 mg 7,0 mg
> 50 anos 11,0 mg 8,0 mg

Sintomas da falta de zinco


Como o zinco atua em diversas funções de nosso corpo, a falta dele tem consequências, como fragilidade do sistema imunológico, ferimentos que não cicatrizam, dificuldade de sentir gosto salgado de alimentos, problemas na pele (psoríase), aumento dos níveis de glicose no sangue, pele seca e amarelada e mau funcionamento do fígado.

"Entre todos esses problemas, o que mais preocupa é o efeito que a falta de zinco provoca sobre o sistema imunológico. Isso faz com que o organismo fique muito mais exposto a todas as doenças infecciosas", explica a nutricionista.



Fontes de zinco


Uma alimentação balanceada fornece as quantidades diárias de zinco para que nosso corpo fique protegido. Os alimentos
campeões desse nutriente são as ostras, mas outras fontes mais comuns podem fazer parte de nosso cardápio diário.

"Uma dieta com oleaginosas, como nozes e castanhas, todos os tipos de carne, arroz e pão integrais já faz o nosso sistema imunológico funcionar melhor", diz a nutricionista. Além desses alimentos, a semente de abóbora, aveia, feijão e leite integral também são boas fontes desse mineral.

Mas, em alguns casos, apenas a alimentação não consegue fornecer ao corpo a quantidade que falta de zinco. "Alimentos são sempre a melhor opção, mas em alguns casos, com o aconselhamento de um médico, é necessário investir nos suplementos para atingir as doses diárias desse mineral", diz Natalia Lauterbach.

Além disso, de acordo com a nutricionista, pessoas que sofrem com acrodermatite enteropática (falta de absorção de zinco pelo intestino), diabetes, transtornos alimentares, doenças intestinais e doenças renais podem precisar de suplementos de zinco para compensar a falta de absorção causada por esses problemas.

Alimento Peso Quantidade de zinco (mg)
Ostras 86 g 38
Nozes 100 g 4,0
Castanhas 100 g 4,0
Carne bovina 130 g 4,0
Carne de frango 180 g 1,5
Arroz integral 40 g 1,0
Farelo de aveia 94 g 2,9
Leite integral 240 g 1,0
Feijão 50 g 1,15
Semente de abóbora 20g 1,3
Pão integral 80 g 1,6

Combinações poderosas


De acordo com o U.S. Department of Agriculture, várias porções de alimentos devem ser combinadas para que a cota diária do mineral seja atendida. Para ilustrar esta recomendação, podemos dizer que uma porção de carne bovina (4 mg de zinco), duas de arroz integral (2 mg), e duas de leite (2 mg) por dia fornecem no total 8 mg de zinco, o que representa o consumo indicado para adolescentes e adultos.

Consumir durante o dia uma porção de pão integral (1,6 mg), farelo de aveia (2,9 mg) duas porções de arroz integral(2,0 mg), feijão (1,15mg) uma de carne de frango (1,5mg) já é o suficiente para um adulto atingir as quantidades recomendadas desse mineral.


Mesmo que esse mineral seja essencial para o nosso organismo, consumi-lo em excesso (mais de 50 miligramas por dia durante semanas), pode fazer mal à saúde. Isso acontece por causa da relação do mineral com as moléculas de cobre no organismo. "Quando os níveis de zinco estão muito altos em nossa corrente sanguínea, a quantidade de cobre diminui, deixando a pessoa com deficiência desse outro mineral", explica a nutricionista.

Os principais sintomas de excesso de zinco e falta de cobre no organismo são diarreia, sonolência, letargia, enjoo e vômitos frequentes. "Por isso, antes de tomar suplementos, é preciso saber se eles são realmente necessários e qual a dose indicada", diz a especialista.

Fonte: Yahoo

Conheça sete benefícios da vitamina C para a sua saúde



Redução dos sintomas da gripe e combate ao estresse são algumas das vantagens
Se você não inclui uma alimentação rica em vitamina C no seu dia a dia, é melhor repensar seus hábitos. Obtido facilmente pela alimentação ou até por meio de suplementos vitamínicos, esse nutriente é essencial. Sua carência causa uma doença fatal, o escorbuto, cujos sintomas são inchaço, dores nas articulações, hemorragia nas gengivas e feridas que não cicatrizam.

Além de fazer parte do grupo de vitaminas necessárias para o bom funcionamento do organismo, a vitamina C protege contra baixa imunidade, doenças cardiovasculares, doenças dos olhos e até envelhecimento da pele. Segundo a nutróloga Daniela Hueb, ela também ajuda a fortalecer os vasos sanguíneos e a regular os níveis de colesterol.

Boas fontes dessa vitamina são frutas cítricas - como laranja, limão e abacaxi -, verduras em geral, salsa, maracujá, frutas silvestres, morango, tomate, entre outras. A seguir, você confere bons motivos para inserir esses alimentos no seu cardápio, além de dicas de cuidados e combinações necessárias para aproveitar melhor a vitamina C:

1. Reduz os sintomas de gripes e resfriados
Quando se trata de um resfriado comum, a vitamina C não funciona como uma cura. Entretanto, alguns estudos mostram que tomá-la para gripes e resfriados pode reduzir o risco de desenvolver pneumonia e infecções pulmonares. De acordo com Daniela, a vitamina C está relacionada com a redução da gravidade dos sintomas e dos dias de duração da doença.

"O poder da vitamina C foi ressaltado pelo pesquisador Linus Pauling, duas vezes ganhador do Prêmio Nobel, em 1954 e 1962", conta a nutricionista do Minha Vida, Roberta Stella. Ele pregava que altas doses da vitamina agia contra gripes e resfriados. Desde então, o assunto é controverso, mas Roberta lembra que a vitamina C é um nutriente que, em conjunto com diversos outros, faz parte do sistema imunológico, sendo essencial para o nosso sistema de defesa.


2. É eficiente contra o estresse
Uma pesquisa alemã mostrou que a vitamina C é benéfica para os indivíduos cujo sistema imunológico foi enfraquecido devido ao estresse - complicação muito comum em nossa sociedade.

Os pesquisadores submeteram 120 pessoas a momentos estressantes: falar em público e resolver problemas de matemática. Metade delas receberam 1.000 mg de vitamina C. Como resultado, os principais sinais de estresse, como os níveis elevados de do hormônio cortisol e da pressão arterial, foram significativamente maiores naqueles que não receberam o suplemento vitamínico.

Já os participantes que receberam a vitamina C relataram que se sentiram menos estressados. Isso acontece porque a vitamina cessa a secreção de cortisol, que é o hormônio liberado pela glândula adrenal - em resposta ao estresse - e responsável por transmitir essa "notícia" do estresse para todas as partes do corpo.

Além disso, a nutróloga Daniela Hueb explica que a vitamina melhora o humor, uma vez que estimula a produção de triptofano, precursor da serotonina, hormônio responsável pelo bem-estar e pela disposição.


3. Combate o envelhecimento da pele
A Vitamina C também traz benéficos às células no interior e no exterior do corpo. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition examinou as relações entre a ingestão de nutrientes e o envelhecimento da pele em 4.025 mulheres, com idade entre 40 e 74 anos. Foi constatado que a ingestão de vitamina C mais elevada estava associada a uma menor probabilidade de ter uma aparência enrugada e a pele ressecada.

Segundo a especialista Daniela Hueb, o ácido ascórbico - substância contida na vitamina C - é um excelente antioxidante, que combate os radicais livres e previne o envelhecimento das células, além de ter um efeito clareador sobre a pele.

A vitamina C pode vir em formas manipuladas como hidratantes para o rosto, com filtro solar que ajuda a prevenir eventuais manchas na pele. Ela também pode ser ingerida em forma de cápsula, gelatinas ou shakes. "É importante, antes de escolher como incluir a vitamina C em sua rotina, não esquecer que ela está presente em alimentos ricos nessa fonte e que devem ser consumidos diariamente e, claro, sempre com acompanhamento médico", adverte a nutróloga.

4. Aumenta a absorção de ferro
Esse nutriente é capaz de aumentar a absorção de ferro, obtido pelos alimentos de origem vegetal - como verduras e feijões -, prevenindo a anemia. De acordo com a nutricionista Roberta Stella, devido à sua característica antioxidante, a vitamina C consegue modificar a estrutura química do mineral para uma forma mais fácil de ser absorvida pelo organismo.

Roberta afirma que a recomendação diária de vitamina C é de 90 mg para os homens e 75 mg para as mulheres. Ela é facilmente obtida quando a alimentação é adequada. Confira a quantidade do nutriente em alguns alimentos:

Uma fatia grande de abacaxi = 115,9 mg
Uma acerola = 164,3 mg
Uma unidade grande de chuchu = 74,4 mg
Uma unidade média de mamão papaya = 142,6 mg
Uma laranja grande = 135,8 mg


5- Diminui crescimento de tumores
Um estudo publicado pela revista americana Proceedings of the National Academy of Sciences analisou os efeitos da Vitamina C em tumores cancerosos, e concluiu que ela pode desempenhar um papel fundamental na redução do crescimento desses tumores.

A pesquisa mostrou que, quando ingerida em altas doses, a vitamina pode apresentar um efeito de pró-oxidação, diferente do seu efeito mais conhecido que é a atividade antioxidante. Essa constatação levantou a hipótese de que o efeito pró-oxidante pode gerar radicais livres e peróxido de hidrogênio, o que provocaria a eliminação das células do tumor.

6. Evita doenças oftalmológicas
Um estudo americano, feito pelo National Institutes of Health, descobriu que certas vitaminas e sais minerais, quando consumidos em conjunto diariamente, podem ajudar a evitar a perda de visão relacionada à idade. Este coquetel é composto por vitamina C (500 mg), vitamina E (400 UI), betacaroteno (15 mg), zinco (80 mg) e cobre (2 mg).

7. Reduz o risco de derrames
Pessoas com maiores concentrações de vitamina C no sangue podem ter um risco menor de acidente vascular cerebral (AVC), de acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition. Os participantes que tinham esse nutriente em grandes quantidades tiveram um risco 42% menor do que aqueles com baixas concentrações no organismo.

Segundo os autores, as razões para isso não estão completamente esclarecidas, mas eles afirmam que pessoas que comem muitas frutas e verduras têm níveis sanguíneos elevados de vitamina C, o que pode aumentar a prevenção contra derrames.

Suplementos de vitamina C
Como todo medicamento, é preciso consultar um especialista antes de tomar a iniciativa de ingerir suplementos da vitamina. A nutricionista Kelly Balieiro, do Laboratório da Mulher Femme, diz que a deficiência é comum na gestação - devido ao surgimento da doença hipertensiva e pré-eclampsia - e em fumantes, que necessitam de mais vitamina antioxidante para combater os radicais livres ocasionados pelo fumo.

No entanto, mesmo nesses casos, nem sempre é preciso recorrer a suplementos. "Pelas fontes alimentares, conseguimos obter boa parte das necessidades diárias ou até em excesso. A ANVISA se limita a 1000mg/dia como consumo máximo seguro da vitamina C. Abusar desse nutriente pode provocar diarréia osmótica, distúrbios gastrointestinais, aumento da excreção de oxalato - responsável pela formação de cálculo renal - e aumento da excreção de ácido úrico", conta Kelly.

Fonte: Yahoo