quarta-feira, 18 de maio de 2011

Alimentos que dão saciedade favorecem a dieta


Eles impedem as famosas beliscadas e o descontrole diante de guloseimas.

Evite o ataque à geladeira apostando nesses alimentos
Alimentar-se a cada três horas, uma das regras de ouro do emagrecimento saudável, não só garante o bom funcionamento do metabolismo (essencial para queimar gordurinhas) como ajuda a evitar exageros à mesa. Mas se a sensação de fome aparece nesse intervalo, obrigando-a a beliscar uma bolachinha ali e um doce acolá, é sinal de que está na hora de abastecer o prato com alimentos que causem saciedade sem colocar a dieta em risco. Saiba quem são seus aliados nesse desafio!

Ovo
De acordo com Fernanda Furmankiewicz, nutricionista da academia Cia Athletica, unidade Kansas, na capital paulista, o ovo é uma excelente pedida para enganar a fome, já que apresenta taxas elevadas de proteína, nutriente que demora mais para ser metabolizado pelo organismo.

Quando precisar fazer um lanche rápido no almoço ou jantar, pode consumi-lo com pão integral, combinação ideal para deixá-la satisfeita. “Só não vale incluir carne, outra fonte de proteína”, alerta Ana Paula de Souza, nutricionista da Clínica de Nutrição Santé, de Maringá (PR).

Oleaginosas
Nozes, castanhas e avelãs fazem parte desse grupo, bastante conhecido por carregar boas doses de gorduras mono e poliinsaturadas, consideradas saudáveis para o organismo. “Como elas também são digeridas de forma mais lenta, ajudam a prolongar a sensação de saciedade”, revela Fernanda. Para tirar proveito dessa propriedade, procure consumir cerca de três sementes meia hora antes do almoço.

Frutas
Elas são carregadas de fibras, outro composto que retarda a digestão. “Além disso, as frutas possuem uma enzima que inibe o metabolismo do carboidrato. Por isso, aumentam o tempo da sensação de saciedade”, lembra a profissional paulista.

Segundo Ana Paula, a banana nanica é uma ótima escolha, principalmente para ser consumida no lanche da manhã – por volta das 10 horas –, pois impede abusos no almoço. “Sem contar que ela evita a ansiedade, já que é rica em triptofano, um aminoácido que melhora a produção de serotonina, responsável pela sensação de prazer”, completa a nutricionista.

Vegetais folhosos
“Eles são ricos em fibras e se misturam a outros alimentos dentro do estômago, proporcionando saciedade. Dessa forma, reduzem a fome até a próxima refeição”, explica Maribel Melos, nutricionista funcional de Porto Alegre (RS). Bons representantes desse grupo: alface, rúcula, couve, repolho, espinafre e agrião.

Leite desnatado
Isento de gordura e rico em proteína, esse tipo de leite pode ser misturado a sucos e batido com frutas para proporcionar maior satisfação, impedindo ataques à geladeira. Para a nutricionista da clínica Santé, ele é indicado principalmente à noite, algumas horas após o jantar, quando bate muita vontade de beliscar.

Queijo
Assim como o leite e o ovo, o queijo é considerado uma fonte exemplar de proteína. Dessa forma, também funciona como um freio para barrar a fome fora de hora. “Prefira o tipo branco ao amarelo, pois a quantidade de gorduras é menor”, ensina Fernanda, nutricionista da Cia Athletica.

Quem aproveita para dar outra dica é Ana Paula, profissional paranaense: “Se passar três horas após o jantar e ainda estiver acordada, coma uma fatia de queijo branco. Para dar sabor, pode temperá-lo com azeite e orégano”.

Grãos e cereais integrais
Maribel conta que substituir itens refinados pelos integrais é uma boa para ficar saciada por mais tempo. Isso porque eles contêm muitas fibras, que fazem volume no estômago e ainda retardam a liberação de glicose no sangue – quando isso acontece, a fome demora mais a aparecer.

A analista de meio ambiente Érica Camargo, 33 anos, conta que aposta na aveia para segurar a compulsão alimentar: “Sinto que ela prolonga o efeito de satisfação. Por isso, gosto de colocá-la em vitaminas, mingais e salpicada em saladas de frutas”. Outras boas fontes de cereais são o arroz, trigo, centeio, entre outros.

No caso dos grãos, como se não bastasse a presença marcante de fibras, alguns ainda ostentam níveis elevados de proteína, como o feijão, a lentilha e a soja, contribuindo bastante para desacelerar a digestão.

Fonte: IG

Frutas secas concentram nutrientes


Cuidado para não exagerar: elas têm altos teores de frutose, um açúcar natural da fruta.
Frutas secas são boas para as refeições intermediárias.
A desidratação que transforma frutas naturais em secas confere algumas vantagens interessantes a estes alimentos. Eles se tornam mais duráveis e práticos, facilitando o consumo como petiscos saudáveis. Como o volume destes alimentos reduz expressivamente no processo de desidratação isso pode dar a eles a falsa impressão de mocinhos.

Frutas secas não são inofensivas. “Se você não come três bananas, não deveria comer três bananas-passas”, diz a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional. Ela explica que a mesma quantidade em gramas da fruta seca chega a ser até três vezes mais calórica que a fruta natural. “Em 100g de abacaxi natural há 70 kcal, mas o valor salta para 359 kcal se a fruta estiver desidratada”, compara a nutricionista.

A retirada da água no processo de desidratação também pode jogar contra as dietas. “A água dá saciedade. Sem ela, a sensação de satisfação pode ser menor”, aponta Raquel Botelho, professora de nutrição da Universidade de Brasília (UnB).

Nutrientes perdidos

Existem basicamente três processos para desidratar uma fruta natural, deixando ela seca. Um deles é com exposição ao sol, outro utiliza vapor e estufas, mas ambos acabam fazendo com que a fruta perca vitaminas e nutrientes.

O método mais moderno de desidratação, a liofilização, consegue apresentar melhores resultados neste quesito, embora ele ainda seja mais utilizado em legumes do que em frutas. “A maior perda acontece com a vitamina C, pois ela é mais sensível ao calor”, diz Raquel.

“Outros nutrientes conseguem ser melhor preservados, como potássio e magnésio”, aponta Mariana Braga Neves, nutricionista da Clínica Nutrício. “Assim, o ideal é mesclar o consumo de frutas secas e frescas”, recomenda.

Praticidade

Ao passar pelo processo de desidratação, a fruta ganha uma durabilidade bem maior. “Chega a 15 ou 20 dias na refrigeração”, aponta Roseli. “Isso representa uma grande vantagem para solteiros, casais sem filhos e outras pessoas que não consomem frutas em grande quantidade”, observa.

Para tornar a fruta ainda mais atraente, ela pode ser combinada com alimentos protéicos como queijo polenguinho, iogurtes e leite. “São combinações interessantes, do ponto de vista nutricional, porque a proteína retarda a absorção dos açúcares das frutas secas e isso evita picos nos índices glicêmicos”, explica Roseli.

O mesmo efeito pode ser obtido em combinações com sementes oleaginosas, como nozes, castanhas e avelã. “As frutas podem ser misturadas a cereais, preparando um mix com aveia, gérmen de trigo, oleaginosas e frutas secas picadas”, sugere Mariana.

Doce e exercícios

As frutas secas concentram frutose, açúcar natural do alimento, após passar pelo processo de desidratação. Isso confere um sabor mais adocicado, muito semelhante ao de um doce. “Só que é mais saudável petiscar uma fruta seca que um doce industrializado”, afirma Roseli.

O alimento é uma boa opção de refeição intermediária, feita entre café da manhã, almoço e jantar. “Também é uma alternativa interessante para quem pratica exercícios, pois representa uma fonte rápida de carboidratos”, sugere a nutricionista. O benefício é especialmente válido para quem pratica atividades aeróbcias, como corridas e bike.

Além disso, toda fruta seca pode ser vista como um alimento funcional, capaz de prevenir e combater doenças. “Damasco seco é rico em potássio e fibras, indicado para controle de hipertensão e melhora do trânsito intestinal. Ameixa seca auxilia o funcionamento intestinal e melhora a saciedade”, aponta Mariana.

A nutricionista recomenda uva-passa, figo seco e tâmara às mulheres que se preocupam com o risco da osteoporose após a menopausa. “Uva-passa contém boro, que melhora a saúde óssea, além de fibras e oligossacarídeos de ação prebiótica, o que contribui para a prevenção do câncer de cólon”, ressalta ela.

Figo e tâmara são ricos em cálcio, sendo que o figo ainda tem potássio e fósforo, ambos importantes para a formação de ossos e dentes.

Fonte: IG

Exercícios em jejum: pode?


Malhar de estômago vazio faz mais mal do que bem, mas também pode ter benefícios.
Comer algo leve antes de malhar segue sendo a atitude mais correta.
Quem está querendo perder peso já sabe muito bem que é preciso combinar exercícios com dieta. Ao comer menos, se ingere uma quantidade menor de calorias e, ao praticar atividades físicas, é possível gastá-las.

Com base nessa equação simples de entender, alguns apressadinhos na corrida pelo corpo ideal resolvem pular o café da manhã e suar a camiseta ainda em jejum. Mas será que todo esse sacrifício vale a pena?

“Depende da intensidade do exercício”, responde o nutrólogo Carlos Alberto Werutsky. Ele esclarece que o exercício em jejum pode trazer mais prejuízos do que benefícios, se realizado na dose errada.

Especializado em medicina do esporte, Werutsky apresentou uma palestra sobre o tema no 22º Congresso Brasileiro de Medicina do Exercício e Esporte, que termina hoje, (7/8) em Curitiba (PR).

Fôlego

O segredo do exercício para quem está realizando uma dieta com redução calórica está no controle da intensidade. Ela deve ser de leve a moderada, e não pode passar de uma hora por dia. Uma caminhada, por exemplo, deve ser feita sem que a pessoa chegue a ficar ofegante.

“Tem de conseguir conversar durante o exercício, caso contrário a intensidade está muito elevada”, afirma o médico.

E se estiver mesmo elevada, o que acontece? O primeiro sinal é uma queda no desempenho da atividade. “É como acelerar um carro no ponto-morto, o atleta não vai avançar”, comenta.

O objetivo do esforço em quem aposta na dobradinha “menos comida e mais exercícios” é queimar aquelas gordurinhas indesejadas. Se a intensidade está elevada demais, no entanto, elas podem permanecer ali, quase intactas, enquanto o desgaste vai todo para a massa muscular.

Isso acontece quando o exercício usa toda a reserva de carboidratos complexos do músculo, o chamado glicogênio muscular. Sem essa reserva de energia, o organismo começar a se utilizar da proteína muscular para se manter funcionando. Ou seja, ele passa a queimar a massa magra, a massa muscular, em vez de gordura.

Bom para o gordo, ruim para o obeso


O exercício em jejum, no entanto, apresenta bons resultados em pessoas com sobrepeso. “O organismo retira a gordura do músculo, e o músculo repõe essa gordura usando as reservas do tecido adiposo (os pneuzinhos indesejados do corpo)”, descreve o nutrólogo.

Mas atenção: obesos não usufruem do mesmo benefício. “O músculo tem dificuldade em funcionar na pessoa obesa”, afirma Werutsky. O processo benéfico a quem tem sobrepeso acontece de forma mais lenta nos obesos. Assim, eles acabam queimando menos gordura ao realizar a mesma atividade física. Em contrapartida, sofrem uma perda maior de água.
“Parece que eles estão emagrecendo, mas é apenas água que perderam”, conta.

Preparo

Você pode acordar, escovar os dentes e sair para caminhar sem comer nada. O exercício em jejum é válido, dentro de algumas condições, mas precisa ser feito com algum preparo. O primeiro deles é um bom jantar na noite anterior. Se você comeu pouco e acordou com muita fome, nada de exercícios antes de se alimentar. Isso pode colocar a saúde em risco. Fadiga e câimbras fazem parte do desjejum de quem desobedece a essa regra.

O sintoma seguinte também é desagradável: tontura. Podem ocorrer até desmaios. Outra recomendação médica é aumentar a atividade física gradualmente, sem nunca ultrapassar uma hora de caminhada, feita com intensidade leve a moderada.

“O importante é ter em mente que não é a refeição feita ou não feita antes do exercício que vai definir o resultado da atividade física. Emagrece que tem um balanço energético negativo nas 24 horas do dia”, resume o nutrólogo.

Exercício na gravidez requer moderação


Exagerar nas atividades físicas pode prejudicar a formação do feto e até levar ao aborto.

Ioga é um dos exercícios recomendados às gestantes
Durante muitos anos a medicina torceu o nariz para a prática de atividades físicas durante a gravidez. Mas hoje em dia, os exercícios para gestantes são bem vistos, desde que se mantenham alguns cuidados. “São indicadas atividades com intensidade de leve a moderada, de três a quatro vezes por semana”, ressalta ginecologista e obstetra Mariane Corbetta da Silveira. Não são indicadas atividades estafantes.

Dentro da intensidade adequada, a gestante pode realizar aulas de ioga, caminhadas e natação. Esportes competitivos e de impacto são contraindicados. Atividades de alta intensidade também devem ser evitadas.

“No início da gestação, por exemplo, o aumento da temperatura do corpo pode gerar má formação do feto”, alerta Geraldo Duarte, presidente da comissão de assuntos pré-natal da Febrasgo (Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia).

O ideal é sempre realizar exercícios com acompanhamento médico especializado. “É preciso respeitar a reserva física, algo que varia de pessoa a pessoa”, ressalta o médico. Essa reserva é calculada por variantes como frequência cardíaca, peso e carga do exercício.

Dose certa

“O exercício na dose certa previne lombalgia e reduz as reclamações de dor nos membros inferiores, algo muito comum nas gestantes”, aponta Mariane. Outra vantagem é a prevenção do diabetes gestacional, problema que atinge pelo menos 7% das mulheres durante esse período.

“Essa prevenção acontece porque os exercícios ajudam a queimar calorias e a controlar o peso”, afirma Duarte. O ganho máximo de peso na gravidez é de cerca de 12,5 kg.

Já nos quadros de hipertensão é preciso mais cuidado. “Existem três tipos de hipertensão em grávidas: a crônica, a crônica que se torna pré-eclampsia e a própria pré-eclampsia (doença que mata três mulheres por dia no país)”, enumera Duarte.

Os exercícios são indicados apenas para o primeiro tipo de hipertensão, quando não há risco de pré-eclampsia. Caso a doença se manifeste, a mulher deve fazer o máximo de repouso possível, pois sua gestação será de alto risco.

Parto normal

A médica explica que existem exercícios de flexibilidade específicos para o assoalho pélvico. Eles ajudam a aumentar a tolerância da musculatura feminina para o parto normal. São exercícios especialmente benéficos para mulheres que já tiveram filhos por cesárea, mas gostariam que a segunda gestação fosse por parto normal. Essa é uma mudança recente de paradigma na medicina.

Até pouco tempo, recomendavam-se apenas cesáreas quando a mulher já havia se submetido ao procedimento anteriormente. Mas o Colégio Americano de Ginecologistas e Obstetras anunciou uma nova diretriz. Ela é baseada em estudos que mostram que até 80% dos partos normais após cesáreas são bem-sucedidos.

Exercícios respiratórios

Além das atividades físicas, é importante a prática de exercícios de respiração. Isso porque a apneia é uma reclamação comum, especialmente nos estágios mais avançados da gravidez.

Como o útero da mulher fica elevado, pode dificultar o processo respiratório e favorecer quadros de ansiedade e dificuldade para dormir. Para resolver ou amenizar o problema, os médicos recomendam sessões de exercícios para respiração.

Eles devem ser realizados com respirações profundas na parte alta do tórax. Já a parte baixa do tórax, região próxima ao diafragma, deve ser exercitada no início da gestação. Isso ajuda a mulher a lidar com ansiedade.

Fonte: IG

Saiba como evitar o overtraining


Excesso de exercícios causa fadiga, prejudica os ossos e atrapalha a menstruação
Excesso de exercícios causa danos à saúde.
Treinamento físico é importante para dar força ao seu corpo, além de ser necessário para enfrentar eventos atléticos. Mas você poderá se prejudicar, caso exagere no treino e tenha um quadro conhecido como overtraining, de acordo com a Clínica Cleveland (EUA).

A clínica menciona alguns sinais que podem indicar treino em excesso.

1) Quando você desenvolve aversão psicológica ao treino;
2) Quando você se sente dolorido o tempo todo;
3) Quando você se sente frequentemente cansado sem motivo aparente;
4) Quando você parece demorar mais para se recuperar de um exercício;
5) Quando você desenvolve sintomas de depressão leve;
6) Quando sua força ou vigor parecem estar declinando.


Em mulheres, a menstruação irregular pode indicar excesso de exercícios. O problema pode prejudicar ossos e causar fraturas por estresse, mesmo entre esportistas amadoras.

Fonte: IG