quarta-feira, 11 de maio de 2011

Como controlar colesterol e triglicérides sem remédios


Em muitos casos, uma dieta saudável basta para manter os dois em níveis seguros
Apesar de serem vistos como vilões, o colesterol e os triglicérides são dois tipos de gorduras essenciais para o organismo. O primeiro é necessário para a produção de novas células, sais biliares, vitamina D e de hormônios esteróides – como testosterona e progesterona. Já o segundo tem como principal função regular a reserva de energia. O problema é que em excesso ambos trazem prejuízos à saúde.

De acordo com a nutricionista Joana Lucyk, da Clínica Saúde Ativa, de Brasília (DF), a primeira medida para barrar a evolução dessa dupla é modificar a dieta. “Essa é a forma preferencial de tratamento”, afirma.

Colesterol: Márcia conseguiu reduzir suas taxas mudando seus hábitos alimentares
A psicopedagoga Márcia Cristina da Silva Neves Luciano, 42 anos, de São Paulo, SP, é uma das que conseguiu reduzir as taxas de colesterol e triglicérides, que estavam no limite, só com a mudança de hábitos. “Optei por não tomar remédios. Por isso, passei a controlar a dieta fazer exercícios, como caminhada e Pilates”, diz.

Um dos principais desafios enfrentados por Márcia foi diminuir o consumo de massas – ela é fã confessa de pãezinhos e bolos. Para tornar o pecado mais saudável, ela trocou o pão francês tradicional por um feito com farinha integral e aveia. Nos pratos preparados em casa, também substituiu a farinha de trigo por sua versão integral. Com a ajuda de uma nutricionista ensinou a substituir o óleo de soja pelo azeite nas preparações, assim como a aumentar o consumo de frutas e legumes.

O café-da-manhã, que antes era feito às pressas, hoje é um momento sagrado para Márcia. “Aprendi que preciso fazer essa refeição em casa, tranquilamente. Assim não ataco a cesta de pães e as guloseimas servidas no trabalho pela manhã”, observa. Com esses pequenos ajustes, a psicopedagoga conseguiu, em aproximadamente 90 dias, fazer os índices de colesterol e triglicérides voltarem ao normal. Para seguir seu exemplo, aprenda mais sobre as duas substâncias e descubra quais alimentos são aliados na empreitada.

Colesterol

Enquanto uma parte dessa gordura é produzida pelo fígado, a outra chega por meio da alimentação. No sangue, ela circula ligada a proteínas, formando partículas – as que mais se destacam são a LDL e HDL. “A principal diferença entre elas é que a LDL carrega o colesterol para os tecidos do organismo, enquanto a HDL o despacha para o fígado, onde acontece sua eliminação sobre a forma de sais biliares”, conta a nutricionista Fernanda Serpa, membro da diretoria do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional (CBNF).

É daí que vem a má fama da LDL: quando aparece em grandes quantidades, ele contribui para a formação de placas de gordura (ateromas). Essas, por sua vez, podem obstruir a circulação de um órgão importante, como o coração, levando a eventos como o infarto. Segundo Joana, há casos em que a genética do paciente leva a desequilíbrios nos níveis de colesterol. Nos outros, a alimentação costuma ser o grande gatilho para o surgimento do problema.

Portanto, para não ter surpresas desagradáveis ao se submeter ao exame de sangue (que deve ser realizado anualmente), é bom ficar de olho naquilo que coloca no prato. Alimentos de origem animal, por exemplo, são campeões em colesterol. Por outro lado, há aqueles que são verdadeiros aliados, pois ajudam a reduzir as taxas dessa substância no sangue. Veja as orientações:

Carnes e embutidos pedem consumo moderado

Não exagere:

Carne, especialmente as gordurosas, vísceras (fígado, miolo, miúdos), embutidos, peles de aves e asa de frango
Laticínios (leite integral, queijos amarelos, creme de leite, molhos gordurosos)
Frutos do mar (camarão, lula, etc.)
Manteiga (bolos prontos, tortas, massa folheada, biscoitos amanteigados)
Banha de porco
Sorvete, biscoitos recheados, leite condensado, chocolate (o branco é o pior) fast food e salgados (principalmente os folheados)

Inclua na dieta:

Aveia: ela contém uma fibra que auxilia na redução do colesterol LDL. Segundo a diretora da Nutconsult, estudos demonstraram que pacientes que consumiam 3 gramas dessa fibra conseguiram uma redução de 8 a 23% no colesterol total. Para consumir esse valor, é preciso comer cerca de duas colheres de sopa cheias de farelo de aveia. “É no farelo que encontramos a maior concentração dessa fibra”, explica Fernanda.

Soja: a agência reguladora de alimentos e medicamentos FDA (Food and Drug Administration) sugere o consumo de 25 gramas de proteína de soja ao dia para evitar o aparecimento de doenças do coração, já que auxilia na redução dos níveis de LDL e colesterol total.

Fitoesteróis: essas substâncias são encontradas nos vegetais (como semente de girassol) e também barram a absorção de gordura da dieta, o que favorece a redução do colesterol. “É preciso consumir 1,6 gramas de fitoesteróis diariamente para observar uma diminuição de 8 a 15% nas taxas de colesterol”, informa Fernanda. Como eles não são tão abundantes assim nos vegetais, a indústria alimentícia decidiu isolá-los. Sendo assim, podem ser encontrados em produtos como margarinas e iogurtes.

Antioxidantes: elas (e aqui se destacam os flavonóides) podem inibir a oxidação das partículas LDL, diminuindo seu poder de obstrução de vasos sanguíneos. Os flavonóides são encontrados principalmente em vegetais verde-escuros, frutas (como cereja, amora, uva, morango, jabuticaba e maçã), grãos (linhaça, soja, etc), sementes, castanhas, condimentos e ervas (cúrcuma, orégano, cravo e alecrim) e também em bebidas, como vinho, suco de uva e chás.


Triglicérides

A nutricionista de Brasília comenta que o consumo elevado de carboidratos simples e refinados e bebidas alcoólicas pode fazer as taxas de triglicérides irem às alturas. Quando isso acontece, além de complicações cardiovasculares e diabetes, a pessoa fica mais sujeita a desenvolver pancreatite e sofrer redução dos níveis de HDL, aquela partícula considerada benéfica por facilitar a eliminação do colesterol pelo organismo.

A boa notícia é que ao adotar uma dieta uma dieta equilibrada, os efeitos positivos sobre os níveis de triglicérides não demoram a aparecer. “A resposta à modificação alimentar é muito mais rápida e fácil nesses casos do que naqueles de colesterol elevado”, compara Fernanda Serpa.

Aprenda como montar o cardápio:

• Não exagere no açúcar: dependendo do caso, vale substituí-lo por adoçantes

• Limite a quantidade de carboidratos: não consuma em uma mesma refeição arroz, macarrão, batata e farofa. “Opte por apenas uma fonte de carboidrato e, se possível, em sua versão integral”, sugere a diretora da Nutconsult, do Rio de Janeiro.

• Controle a ingestão de doces em geral, como refrigerantes, sucos em caixa já adoçados, sobremesas, balas, etc.

Inclua na dieta

Alimentos ricos em ômega 3. Fernanda conta que essa substância auxilia no controle e redução dos triglicérides e, por isso, deve fazer parte da alimentação. Para obtê-la, basta apostar em peixes, como cavala, sardinha, salmão, atum, bacalhau e arenque.

A recomendação, segundo a nutricionista, é de 180 gramas do alimento durante a semana. “Pode-se optar também por cápsulas contendo óleo de peixe. Mas, nesse caso, é importante procurar por um nutricionista ou médico para prescrição do suplemento”, observa.

Mão na massa

Muitas pessoas têm dúvidas de como incluir os alimentos citados no dia-a-dia. Por isso, Fernanda Serpa, diretora da Nutconsult Consultoria Nutricional, preparou algumas dicas práticas.

Prefira o farelo de aveia, pois é nele que está concentrada a maior parte da fibra solúvel responsável pelos efeitos redutores da absorção da gordura da dieta. A dose? Duas colheres de sopa ao dia podem ser usadas em cima de frutas (como a banana picada), da salada de frutas ou com feijão (substituindo a farinha). Outra alternativa é misturar o farelo a vitaminas.

Aumentar o consumo de vegetais é fundamental para combater o colesterol alto
A soja pode ser utilizada como proteína texturizada de soja (PTS). Assim, é possível usá-la no lugar da carne moída, depois de hidratada e refogada, ou em conjunto com a carne bovina para fazer a carne moída.

A quantidade de peixe recomendada é de 180 gramas por semana, o que corresponde a três porções pequenas ou duas porções grandes de peixe (sardinha, anchova, arenque, salmão, atum, etc).

Os fitosteróis são encontrados em margarinas e iogurtes enriquecidos. Nesses casos, a recomendação é de 20 gramas de margarina (1 colher de sopa) ou um pote de iogurte.

Os antioxidantes devem ser adquiridos por meio do consumo de quatro frutas ao dia e de vegetais e legumes no almoço e jantar (várias cores para adquirir diferentes fitoquímicos). Além disso, vale apostar em chá verde, suco de uva integral e farelo de linhaça.

Procure um nutricionista para montar seu cardápio, assim ficará mais fácil.

Fonte: IG

Conheça tudo sobre a semente de abóbora e seus benefícios para Saúde


Sementes de abóbora: pílulas de saúde
Elas podem ser usadas nos mais diversos preparos e substituir até o sal, ajudando no combate a várias doenças
Retiradas dos frutos maduros, as sementes são ricas em ácidos graxos, vitaminas e minerais.
Retiradas dos frutos completamente maduros, as sementes de abóbora são ricas em ácidos graxos mono e poliinsaturados, elevado teor de fibras e fonte dos minerais zinco, magnésio e potássio e das vitaminas E, A e do complexo B.

Graças a essas propriedades, trazem diversos benefícios à saúde, desde combater problemas no coração, até auxiliar o controle da pressão arterial e melhorar o humor.

“O óleo de semente de abóbora extravirgem tem sabor suave, o que permite sua utilização em variadas preparações, principalmente em saladas”, ensina a nutricionista Bruna Murta, da Rede Mundo Verde. Quando torradas e salgadas elas podem entrar em receitas de pães, sopas e saladas ou saboreadas como aperitivo. Mais: moídas, substituem o sal para temperar.

Consumidas regularmente, dentro de uma dieta variada e equilibrada, as sementes de abóbora podem beneficiar sua saúde. Veja por quê:

Coração
“O óleo de semente de abóbora extravirgem é fonte de ômega-9, ácido graxo monoinsaturado, o que auxilia na prevenção e controle de doenças cardiovasculares”, explica Bruna. Seu consumo pode colaborar para a redução do colesterol e dos triglicerídeos. A semente também é rica em potássio, mineral que auxilia no controle da pressão arterial.

Intestino
Essas sementes estão entre os alimentos com maior teor de fibras, auxiliando na prevenção e tratamento da prisão de ventre.

Olhos
Fontes de vitamina A, tanto as sementes quanto o óleo atuam na saúde dos olhos, prevenindo doenças como a degeneração macular.

Pele
Rico em vitamina E, uma vitamina com potente ação antioxidante, o óleo de semente de abóbora pode ser coadjuvante no combate ao envelhecimento precoce.

Sistema imunológico
“O consumo de semente de abóbora ajuda a fortalecer o sistema imunológico, uma vez que é fonte de zinco, mineral necessário para a diferenciação das células do sistema de defesa do corpo”, relata Bruna Murta.

Humor
As sementes de abóbora são fontes de triptofano, aminoácido precursor da serotonina – hormônio relacionado ao bem-estar. “Seu consumo está relacionado com a melhora do humor e depressão”, atesta a nutricionista.

Fonte: IG

Nova aula de fitness- Queima 400 calorias em 30 minutos


Treinamento feito em laboratório
Nova aula de fitness foi desenvolvida por técnicos para durar 30 minutos e queimar 400 calorias
CX30 é um treino feito em laboratório que promete queimar 400 calorias em 30 min
A ginástica é coletiva, mas o treinamento é funcional e personalizado. A nova modalidade de malhação, que objetiva queimar calorias e tonificar os músculos, foi desenvolvida por dois anos em laboratórios internacionais.

Chamada de CX30, a aula foca no fortalecimento do abdômen, glúteos, dorso, coxas e braços, em movimentos similares ao do Pilates, da Ioga e também da musculação. Os movimentos, no entanto, são coreografados e feitos em sequencia, sempre no solo e com o auxílio de elásticos que ajudam o praticante a ganhar força e resistência.

“É uma aula sistemática (baseada em seis movimentos) feita sob medida para quem quer alcançar o objetivo máximo em um espaço curto de tempo”, explica Sandro Costa, treinador da Body System Latin América, criadora do método que já está disponível na rede de academias BioRitmo.

“Hoje existem as pessoas que fazem o pilates, as que fazem a ioga e os sedentários. Estudamos aspectos científicos para fisgar o terceiro grupo, mesclando um treino funcional que pode ser feito de forma coletiva.”

Por isso, apesar da exigência da respiração regrada e do equilíbrio para realizar os movimentos, as coreografias do CX30 foram elaboradas para serem feitas ao som de pop rock. O indicado é fazer as aulas ao menos 3 vezes por semana. Conciliar exercícios aeróbicos à nova modalidade garante resultados mais rápidos para quem tem como foco principal o emagrecimento.

Homens na sala de aula

Um outro objetivo do CX30 é atrair o público masculino para as salas de aula das academias de ginástica. Os homens costumam disputar espaço nos aparelhos de musculação, mas são minoria nas classes que, geralmente, oferecem mais coreografias do que malhação pesada

Já o treinamento funcional coletivo quase não tem dança e exige muita força. Por isso, não é indicado para quem está parado há muito tempo: o resultado pode ser lesão e desânimo para continuar a ginástica.

O CX30 é "prima" do pilates e foca no fortalecimento dos músculos da barriga
As aulas começam com um alongamento leve e uma série de exercícios para os braços e pernas. Após 10 minutos, o foco são o abdômen e os glúteos, com repetição de abdominais, levantamento das coxas e também correção da postura.

A nova aula de fitness trabalha o “core”, região do corpo que engloba toda a musculatura em volta do umbigo. Por este motivo, o CX30 também é indicada para quem quer prevenir as dores nas costas, líderes em causa de afastamentos do trabalho e reclamação da população brasileira.

Outro pilar da aula é a “isometria”, quando a pessoa fica parada um determinado tempo em uma mesma posição. Por isso, foi considerada pelos primeiros praticantes como uma “prima” do pilates. “Existe uma semelhança de movimentos (com o pilates) mas não há a filosofia nesta ginástica. Pode ser uma porta de entrada para quem quer aprofundar a prática em ginásticas funcionais”, acredita Sandro Costa.

Fonte: IG