domingo, 21 de agosto de 2011

DIETA PARA MANTER A SACIEDADE

Efeito prometido pelas famosas cápsulas de regime pode ser facilmente obtido por meio dos alimentos, com resultado mais duradouro.
Frutas e verduras folhosas ajudam a controlar a compulsividade pela comida
Esqueça as cápsulas que prometem redução de medidas ‘delivery’. O componente de sucesso dos múltiplos fitoterápicos é sempre o mesmo: com nomes variados, mais ou menos impronunciáveis, a maioria oferece redução da ansiedade e são inibidores de apetite. Tais benefícios, porém, podem ser facilmente obtidos através dos alimentos.

Uma dieta rica em fibras e gorduras solúveis favorece o controle da ansiedade e promove saciedade. Quando extraídos de uma alimentação regular, o resultado é ainda mais eficaz do que o oferecido pelos comprimidos, garante Fabiana Honda, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição, em São Paulo.

“As cápsulas oferecem o componente isolado, que tem um efeito, na maioria das vezes, psicológico. Muitas delas não são cientificamente comprovadas. Ao ingerir apenas comprimidos, o paciente está deixando de consumir nutrientes importantes que são encontrados nas frutas, nos legumes e folhas.”

Combinados

As fibras solúveis, presentes nas cascas das frutas, em vegetais folhosos (rúcula, alface, agrião) e nos legumes, são responsáveis pela sensação de saciedade. Ao caírem no estômago, elas absorvem água e aumentam o tamanho do bolo alimentar. Essa reação emite o sinal de satisfeito ao cérebro e ajuda a reduzir a compulsão alimentar, ou seja, a vontade de comer mesmo quando a fome já foi saciada.

“O efeito é quase imediato. Rapidamente sentimos o estômago mais cheio durante a refeição, o que se traduz em um alerta para comer menos.”

O papel da fibra, entretanto, é imediatista. Ela ajuda a balancear a alimentação, mas não oferece saciedade entre as refeições. Para que as rédeas do regime estejam sempre às mãos, é importante combinar a ingestão alimentos ricos em fibras com gorduras saudáveis, revela Fabiana.

Segundo Daniela Jobst, nutricionista da clínica NutriJobst, em São Paulo, o azeite, salmão, sardinha, atum, óleo de coco, semente de linhaça e abacate são alguns dos alimentos repletos de gorduras boas, que demandam mais tempo para serem digeridas.

Quando chegam ao intestino, estimulam a produção de um hormônio gastrointestinal que manda sinal de saciedade para o cérebro. Como esse processo é lento, o efeito inibidor do apetite é sentido ao longo do dia, após a refeição.

Tais gorduras, porém, tendem a estimular o apetite - não oferecem saciedade ao serem ingeridas. Fabiana ressalta que a dobradinha com as fibras é fundamental para que o controle seja conquistado no curto e longo prazo.

Cardápio elaborado com frutas, legumes e verduras em abundância ajuda a reduzir a fome.
Os alimentos ricos em fibras promovem saciedade por que é preciso mastigá-los por mais tempo, o que resulta em ganho para o cérebro - ele recebe a informação rapidamente, antes que a pessoa exagere durante a refeição.

Entenda a dieta da saciedade

As fibras ainda reduzem a carga glicêmica da refeição, fazendo com que o açúcar (carboidrato) do alimento entre aos poucos na corrente sanguínea. Tal processo também é eficieênte para controlar o desejo por doces.

Quantidade de fibras nos alimentos:

1. 1 xícara (chá) de espinafre cozido: 5,3 g de fibras
2. 1 maçã: 4,0 g de fibras
3. 1 pêra: 4,0 g de fibras
4. 2 colheres (sopa) de feijão cozido: 3,8 g de fibras
5. 1 xícara (chá) de couve cozida: 3,5 g de fibras
6. 2 colheres (sopa) de farelo de aveia: 2,6 g de fibras
7. 1 fatia de abacaxi: 2,5 g de fibras
8. 2 colheres (sopa) de grão de bico cozido: 2,5 g de fibras
9. 10 ramos de agrião: 2,0 g de fibras
10. 3 castanhas do Pará: 2,0 g de fibras

Além dos alimentos ricos em fibras, as proteínas e as gorduras também são aliadas no controle da gula ou compulsão alimentar. Ambas demoram mais tempo para serem digeridas, prolongando a sensação de saciedade após a refeição.

É preciso cuidado ao ingerir gorduras para tal fim. Elas precisam ser saudáveis, como as presentes no azeite, linhaça, óleo de coco extravirgem, castanhas e gordura de peixes de água fria e profunda, ricos em ômega-3, a exemplo do salmão, da sardinha e do atum.

Já as proteínas, se forem de origem animal (exceto peixe), devem ser magras. A gordura animal é a gordura saturada, prejudicial a saúde. Prefira, sempre, ovos cozidos, mexidos ou omelete, frango sem pele, carnes magras, peito de peru ou as proteínas de origem vegetal, como tofu, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico) ou castanhas (do Pará, nozes, amêndoas).

A pedido do iG Saúde, a nutricionista Fabiana Honda preparou um modelo de cardápio que promove saciedade:

Cardápio de um dia para aumentar a saciedade

Quantidades médias para uma mulher que pratica atividade física leve

Café da manhã
½ papaya
2 colheres (sopa) de farelo de aveia
1 iogurte natural

Lanche da manhã
1 pêra

Almoço
1 prato de salada crua (alface, agrião, rúcula, tomate, cenoura e pepino) temperada com pouco sal, limão e azeite
1 filé de salmão assado pequeno
2 colheres (sopa) de arroz integral
2 colheres (sopa) de lentilha
1 xícara (chá) de espinafre cozido
1 fatia de abacaxi

Lanche da tarde
1 fatia de pão integral e patê de atum
1 maçã

Jantar
1 prato de salada crua (alface, escarola, tomate, beterraba e palmito) temperada com pouco sal, limão e azeite
1 filé de frango grelhado
2 colheres (sopa) de arroz 7 grãos
1 xícara (chá) de brócolis no vapor

Ceia
3 castanhas do Pará

A perda de peso será de 2 a 4 kg por mês. Perdas maiores devem ser supervisionadas por um profissional para que não haja deficiência de nutrientes e prejuízos a saúde
Obs: Esta dieta deve ser feita com a autorização de sua nutricionista.Não é igual para todas as pessoas.Este cardápio acima é um exemplo que serve para alguns casos.

Fonte: IG

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