quarta-feira, 18 de maio de 2011

Frutas secas concentram nutrientes


Cuidado para não exagerar: elas têm altos teores de frutose, um açúcar natural da fruta.
Frutas secas são boas para as refeições intermediárias.
A desidratação que transforma frutas naturais em secas confere algumas vantagens interessantes a estes alimentos. Eles se tornam mais duráveis e práticos, facilitando o consumo como petiscos saudáveis. Como o volume destes alimentos reduz expressivamente no processo de desidratação isso pode dar a eles a falsa impressão de mocinhos.

Frutas secas não são inofensivas. “Se você não come três bananas, não deveria comer três bananas-passas”, diz a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional. Ela explica que a mesma quantidade em gramas da fruta seca chega a ser até três vezes mais calórica que a fruta natural. “Em 100g de abacaxi natural há 70 kcal, mas o valor salta para 359 kcal se a fruta estiver desidratada”, compara a nutricionista.

A retirada da água no processo de desidratação também pode jogar contra as dietas. “A água dá saciedade. Sem ela, a sensação de satisfação pode ser menor”, aponta Raquel Botelho, professora de nutrição da Universidade de Brasília (UnB).

Nutrientes perdidos

Existem basicamente três processos para desidratar uma fruta natural, deixando ela seca. Um deles é com exposição ao sol, outro utiliza vapor e estufas, mas ambos acabam fazendo com que a fruta perca vitaminas e nutrientes.

O método mais moderno de desidratação, a liofilização, consegue apresentar melhores resultados neste quesito, embora ele ainda seja mais utilizado em legumes do que em frutas. “A maior perda acontece com a vitamina C, pois ela é mais sensível ao calor”, diz Raquel.

“Outros nutrientes conseguem ser melhor preservados, como potássio e magnésio”, aponta Mariana Braga Neves, nutricionista da Clínica Nutrício. “Assim, o ideal é mesclar o consumo de frutas secas e frescas”, recomenda.

Praticidade

Ao passar pelo processo de desidratação, a fruta ganha uma durabilidade bem maior. “Chega a 15 ou 20 dias na refrigeração”, aponta Roseli. “Isso representa uma grande vantagem para solteiros, casais sem filhos e outras pessoas que não consomem frutas em grande quantidade”, observa.

Para tornar a fruta ainda mais atraente, ela pode ser combinada com alimentos protéicos como queijo polenguinho, iogurtes e leite. “São combinações interessantes, do ponto de vista nutricional, porque a proteína retarda a absorção dos açúcares das frutas secas e isso evita picos nos índices glicêmicos”, explica Roseli.

O mesmo efeito pode ser obtido em combinações com sementes oleaginosas, como nozes, castanhas e avelã. “As frutas podem ser misturadas a cereais, preparando um mix com aveia, gérmen de trigo, oleaginosas e frutas secas picadas”, sugere Mariana.

Doce e exercícios

As frutas secas concentram frutose, açúcar natural do alimento, após passar pelo processo de desidratação. Isso confere um sabor mais adocicado, muito semelhante ao de um doce. “Só que é mais saudável petiscar uma fruta seca que um doce industrializado”, afirma Roseli.

O alimento é uma boa opção de refeição intermediária, feita entre café da manhã, almoço e jantar. “Também é uma alternativa interessante para quem pratica exercícios, pois representa uma fonte rápida de carboidratos”, sugere a nutricionista. O benefício é especialmente válido para quem pratica atividades aeróbcias, como corridas e bike.

Além disso, toda fruta seca pode ser vista como um alimento funcional, capaz de prevenir e combater doenças. “Damasco seco é rico em potássio e fibras, indicado para controle de hipertensão e melhora do trânsito intestinal. Ameixa seca auxilia o funcionamento intestinal e melhora a saciedade”, aponta Mariana.

A nutricionista recomenda uva-passa, figo seco e tâmara às mulheres que se preocupam com o risco da osteoporose após a menopausa. “Uva-passa contém boro, que melhora a saúde óssea, além de fibras e oligossacarídeos de ação prebiótica, o que contribui para a prevenção do câncer de cólon”, ressalta ela.

Figo e tâmara são ricos em cálcio, sendo que o figo ainda tem potássio e fósforo, ambos importantes para a formação de ossos e dentes.

Fonte: IG

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