terça-feira, 3 de fevereiro de 2009

Uma Boa Saúde Depende de Fibra

Além da enorme vantagem de possuírem baixo valor calórico ou energético, as fibras dificultam a absorção dos açúcares dos alimentos, reduzindo a glicemia pós-alimentar. Só isso já bastaria para torná-las indispensáveis na sua alimentação. Mas há ainda mais benefícios. Veja a seguir.

Para uma alimentação saudável não basta seguir uma dieta livre de gorduras. Vários elementos são indispensável para nossa saúde, entre eles as fibras que, de uns anos para cá, passaram a ser vistas por médicos e cientistas como um meio de prevenir doenças cardíacas, controlar o diabetes e o colesterol, evitar problemas intestinais e auxiliar o emagrecimento.
Encontradas na parede de células vegetais, as fibras não são digeridas por nosso organismo, sendo eliminadas nas fezes de forma intacta ou dissolvida. De acordo com sua composição e efeito fisiológico, podem ser classificadas em solúveis e insolúveis.
As solúveis – presentes em leguminosas, nozes, aveia, cevada e frutas – quando dissolvidas em água tornam-se viscosas, dificultando a absorção dos açúcares dos alimentos e reduzindo a glicemia pós-alimentar, o que é muito importante para o controle do diabetes. Logo, frutas, verduras e legumes devem freqüentar o prato do paciente diabético.
Isto não quer dizer que você deva aumentar exageradamente a quantidade de fibras em sua dieta. A recomendação é a mesma para todas as pessoas, ou seja, 25 a 30g por dia. De acordo com a nutricionista Patrícia Brigagão Mendes, “o consumo de fibras deve ser acompanhado por um médico, pois cada organismo é diferente do outro. Existem pacientes, por exemplo, que têm maior propensão à diarréia e, neste caso, ingerir muita fibra pode ser prejudicial.”
As fibras solúveis também têm grande atuação no combate à obesidade.
O poder emagrecedor, no entanto, não está ligado à absorção lenta da glicose, mas à sensação de saciedade que proporciona .
Já as fibras insolúveis – encontradas em hortaliças, casca de frutas e grãos integrais – não se dissolvem nem com a mastigação. Elas diminuem o tempo que as fezes levam para passar pelo intestino e, com isso, a possibilidade de termos prisão de ventre. Além disso, funcionam como uma esponja, sugando muito líquido, amolecendo as fezes e ajudando a prevenir distúrbios como diverticulose e hemorróidas.
Segundo a nutricionista Patrícia Brigagão Mendes para aproveitarmos todos estes benefícios devemos ficar atentos ao modo como os alimentos são preparados. O melhor é comer frutas, legumes e verduras ao natural. Um suco, por exemplo, tem muita vitamina mas é pobre em fibras, pois estas se “quebram” ao colocarmos as frutas no liquidificador.
Para quem quer emagrecer, nada melhor do que começar seu almoço ou jantar com um belo prato colorido de legumes e verduras. Comer devagar, mastigar bem e depois terá muito menos fome para os outros alimentos. Esta dica ajuda muito no emagrecimento.

Outra recomendação importante é que a preocupação com a saúde não se limite a uma refeição rica em fibras. “Elas devem vir acompanhadas de todo um “pacote”, que inclui alimentação saudável e exercícios físicos”, aconselha a nutricionista”.


Box 1

Alimento Quantidade Teor de fibra (g)
Alface crua 100g 0,70
Arroz integral 100g 4,30
Aveia, farinha integral 100g 8,40
Beterraba crua 100g 1,10
Brócolis cozido 100g 3,50
Cenoura crua 100g 1,80
Couve cozida 100g 1,30
Espinafre cru 100g 2,90
Feijões cozidos 100g 4,50
Laranja com bagaço 100g 4,30
Maçã com casca 100g 2,30
Milho cozido 1espiga 7,30
Pão integral 100g 2,90
Repolho 100g 1,50
Tomate cru 100g 1,90


Box 2

Benefícios das Fibras

v Ajudam a prevenir prisão de ventre

v Aliviam os sintomas de diverticulose e hemorróidas

v Podem diminuir o risco de câncer do cólon

v Contribuem no controle do peso

v Ajudam a diminuir a glicemia



Box 3

Inconvenientes do Excesso de Fibras

v Diarréia, distensão abdominal e problemas digestivos

v Deficiência de ferro, zinco e outros minerais no organismo

v Alguns alimentos ricos em fibra causam flatulência


Box 4

Como Aumentar a Quantidade de Fibras na Alimentação Diária

v Evite picar excessivamente as verduras ao prepará-las, permitindo que as fibras se mantenham intactas

v Sirva verduras e legumes crus ou cozidos na vapor

v Prefira frutas ao natural invés de sucos

v Consuma frutas e legumes com casca

v Prefira pães e biscoitos feitos com farinha integral. Experimente o arroz integral, macarrão integral e os cereais ( granola, aveia, quinoa, farelo de trigo e germe de trigo).

v Caso não tenha tolerância a algum alimento integral, experimente outro.

v Experimente receitas de bolos, bolinhos e doces caseiros com cascas de alimentos, ficam diferentes, saborosos e saudáveis. ( ex: doce de casca de melancia, bolo de casca de banana,etc).

v O consumo de fibras deve ser aumentado devagar para evitar efeitos de flatulência e desconforto abdominal.

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